건강하게 살찌우는 법 [단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이]

2014-05-29
조회수 34774
단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이

건강하게 살찌는 방법

건강하게 체중을 늘리자! 


다이어트에는 답이 있죠.
살이찐 사람들의 특징이 모두 비슷하죠.
규칙적이지 못한 식단 고칼로리의 음식을 선호 야식을 즐기며 운동을 하지 않음... 등등 

하지만 기본적으로 적게 먹고 많이 움직이면 분명 체중은 줄어듭니다.


하지만 살을 찌우기 위해서는 정답이 없어보입니다.
다이어트와 반대로 생각해 보면 많이 먹고 적게 움직이면 되는데
체질적으로 살이 찌지않는 경우에는 그렇지 못하다는 것입니다.

하루 종일 아무것도 하지 않고 가만히 앉아서 엄청난 양의 음식을
먹어 치우는 대식가인데도 살이 찌지않는 사람이 있습니다.


영양 과잉시대에 이런 사람들은 어디 가서 말도 못할 고통이죠.
살을 빼는 것이 목적인 사람들 사이에서
‘나는 제발 살이 좀 찌고 싶어’ 라는 말은 눈살을 찌푸리게 만드는 망언중 하나죠.


하지만 살이 찌지 않는 분들에게 이건 정말 큰 고통입니다.

   

이런 분들에게 더 큰 고통은 바로 정보가 없다는 것죠
모두들 다이어트에 엄청난 관심으로 인해 다이어트에 대한 정보는
봇물 터지듯 흘러넘쳐 오히려 어떤 정보가 정확한 정보인지를
확인 할 수 조차 없는 시점에서 체중증가에 대한 정보는 정확하게
존재하지 않아 오히려 이런 분들에게는 힘든 점이 많습니다.

   

또한 정확한 정보가 없기에 대부분 고열량의 식품을 많이하죠
그래서 내린 결론은 바로 'Junk Food' 인 것이죠.
영양소도 없을뿐더러 열량만 높은 이런식품은 뱃살만을 늘리고 건강을 뺴앗아 가는 식품입니다.


그렇다면 어떻게 하는것이 건강하게 살을 찌우는 걸까요?
건강하게 살 찌우는 방법을 말씀드리겠습니다. 


밑의 글을 보시면 사실 건강하게 체중을 늘리는 방법은
다이어트와 크게 다르지 않습니다.

운동을 하고 식단을 나누어 먹고 야식을 줄이고
아침식사를 꼭 해야하는 기본적인 것들은 다르지 않죠.

비만이든 마른몸이든 결국 정상적인 생활을 벗어나
건강하지 못한 생활로 인해 생겨난 질병이 아닐까 생각합니다만
대신 이런 질병은 건강한 생활을 다시 되찾는다면 자연스럽게 사라질수 있습니다.
 



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운동을 시작하라.

 

살을 찌우고 싶은 사람들이 많지만 이분들 역시 뱃살이 축 늘어진
아저씨와 같은 몸으로 살이 찌는 것은 절대 원하지 않을겁니다.

우람하고 근육이 멋있게 있는 그런 몸을 원하시겠죠.

그런데 다들 방안에 앉아서 컴퓨터만 하시면서
어떻게 그런 몸으로 만들 수 있겠어요!
    

다이어트를 하는 것도 살을 찌우는것도 일단 부지런 해야합니다. 

하루 3끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹으면서도 특히 근력 운동을 매일 해주는 것이 중요합니다.
   

기본적으로 근육량이 늘어난 체중증가가 되야한다는 거죠

또한 운동간 포인트는 무겁고 짧게 해주는 것이 중요합니다^^

무조건 운동이 중요하다는 이유로 오랜 시간동안 운동을 하면
오히려 근육은 손실되고 몸은 더욱 마르게 됩니다.
     


 외배엽 - 몸매가 가늘고 마른 체질 피부가 발달
 중배엽 - 뼈대가 굵고 근육질
내배엽 - 지방이 많고 뚱뚱

    

※ 외배엽 운동법 ※

외배엽형 체형인 사람은 일반적으로 근육증대가 어렵습니다.
이런 분들은 지속적으로 운동을하지만 만족스럽지 못한
운동 결과에 좌절하기도 합니다. 

외배엽형은 중배엽형 만큼 파워풀 하지않지만
중배엽형과 같은 자세와 웨이트를 쓰기도 합니다.

 

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외배엽형 운동방법은 이렇게 하십시요.


하루동안

 세트당 6~12회 반복이 가능한 적당한 무게의 웨이트를 쓰고
각 근육군 당 3~4세트로 구성된 2~3가지 운동을하세요.
한 운동기간당 한나의 근육군만 트레이닝 하세요
기본적 복합운동을 고수하고 단순화 하세요.

외배엽형은 근육증대가 어려운 경향이 있으며 일반적인 사람보다
지방축적이 적습니다. 또한 외배엽형은 슬림한 몸매를
유지하기 위해 유산소 운동이 그렇게 필요하지는 않습니다.

   

📢 

높은강도의 중량 운동으로 각 부위별 운동에 초점두기

파워운동은 뇌가 근육재건과 근육강화를 위한 자극제를 보내도록
게속해서 근육섬유질을 자극하죠.
내배엽 체질의 경우 근섬유 자극을 위한 근육량증가 보다는
체지방을 제거하기 위해 고반복 세트가 중요한 반면에
외배엽의 경우 체지방 제거 보다는 근섬유를 자극하기 위한

높은 강도의 중량 운동이 중요한 것이죠.

 
 📢
운동 중 휴식  

운동 사이 충분한 휴식이 필요합니다.
위에서 말씀 드린것 처럼 높은 강도의 운동을 하기 위해서는
충분한 휴식이 필요한데 적당히 쉬어버리면 중량도
적당히 들게되면서 결국 위에서 말씀드린것 처럼 고중량 운동이
매우 힘들어 집니다. 즉 세트당 1분30초~2분가량 휴식을 취하고
중량을 높여 운동을 하시기 바랍니다.

   
    📢 

피라미드 세트 

운동할 때 마다 중량을 점차 올려 무겁게 하고
세트와 반복의 증가가 필요합니다.
반복횟수는 6~10회 반복이 좋으며 4~6세트 정도
운동 해주시는 것이 좋습니다.

   
   📢    

오버 트레이닝에 유의 한다 

외배엽의 경우 근육의 성장이 더디기 때문에 다른 체형보다
더많은 오버트레이닝을 경험하게됩니다.
무리해서 더 많이 더 높게 운동하는 경우를 많이 봤습니다.
이렇게 무리해서 근력운동을 하는경우 오히려 근육성장에 저해되고
근육의 발달이 힘들어져 체중이 늘어나지 않는 경우가 많으니
오버트레이닝을 하지 않도록 유의합니다.



※ 외배엽 영양섭취 ※


외배엽형은 고단백질과 탄수화물 적절한 지방이
함유된 식사를 통해 거의 모든 이익을 얻습니다.
단백질에 비례한 탄수화물 섭취비율은 대략 2:1 입니다.

외배엽형은 인슐린에 저항성 경향이 있으므로 성장 촉진을 위해
보다 많은 탄수화물을 섭취할 필요가 있습니다.
탄수화물을 고를때는 증가하는 체중중 주로 근육이 증가 되도록
저혈당 지표 음식을 고르고 탄수화물이 우리몸에 어떠한
영향을미치는지 세심히 살피고 주의기울여 주십시오.
  

만약 몸이 평평해진다면 근육이 좀 더 가득 채워질때까지
탄수화물의 양을 늘려주고 근육이 부드러워 지는것 같다면
탄수화물 양을 줄이고 지방 섭취를 낮춰 주십시오. 


이는 인슐린 수치가 높게 나오기 때문인데 이런 현상이 있으면
근육을 탱탱하게 유지해 주는 수분 보습성을 삭감하게 됩니다. 


      


2

하루 식단을 5끼로 나누어 섭취하라.

하루 식단을 5끼로 나누게 되면 한번에 몰아서 먹는것보다
몸속으로 흡수되는 영양분의 확률이 높아지면서
자연스럽게 체중도 늘어날 수 있습니다.
     

렇게 식이만을 이용해 먹는양을 점차 늘려가면 분명 체중의
증가는 있겠지만 복부의 지방만 늘어났을 수 있습니다.
그 이유는 과잉 흡수된 영양분이 흡수의 마지막 단계에서 가장
가까운 복부로 지방을 보내기때문에 복부지방이 늘어나게 됩니다.
즉 하루 5끼로 식사를 나누어 섭취해주면서
위에 소개한 운동을 병행 해주는 것이 중요합니다.



3
살찌기를 원한다면 인스턴트 식품은 섭취를 하지마라.


 엄청난 양의 인스턴트 식품을 섭취하는 것은
체중을 늘리고 싶어하는 분들이 흔히 저지르는 최악의 실수입니다.

살을 찌우기 위해 칼로리가 높은 인스턴트식품 섭취량을
늘리곤 하는데 이는 영양가가 낮을 뿐만 아니라
포화지방과 엄청난 양의 나트륨이 들어있습니다.

포화지방은 혈관 벽을 막아 동맥경화의 원인이 될 수 있으며
엄청난 양의 나트륨의 섭취는 세포가 가지는 물의 양이 늘어나
체중이는 증가한 것처럼 보이지만
실은 수분으로 인한 체중이 증가한 것이지 근육량이나
실질적인 체중이 늘어난 것은 아닙니다.

즉 체중을 늘리는데에 전혀 도움이 되지 않고
오히려 건강상태만 더욱 악화시키는 과한 정크푸드 섭취는
중단해야 하며 가급적 섭취를 하지않는 것이 좋습니다.


4

하루 소비량보다 많은 양을 섭취하라. 


살을 찌우기 위해서는 하루에 소비되는 칼로리 소모량 보다
더많은 양의 열량을 섭취해줘야 하는 것은 당연한 말입니다.


1일 칼로리소비량 공식은 
[기초대사랑 + 활동 대사량  +DIT]
인데요~ 이 공식으로 구해지는 소모 칼로리 열량보다
훨씬 더 많이 섭취해야 합니다^^

    

 

기초대사량 


기본적으로 생명을 유지하기 위해 소모되는 에너지로
생명을 이어나가고 인체를 유지하기 위해 몸에서 쓰이는
    에너지다. 쉽게말해 심장을 뛰게 하기위한 에너지 등이 포함


활동대사량

활동 대사량이란 우리가 움직이고 행동하는데 필요한
열량으로서 이는 활동 상태에 따라 얼마나 과격한 활동을
    하는지 확인하는 방법이다. 


ⓒ 

DIT

음식물 섭취 후 소화를 시키기 위해 쓰여지는 에너지


기초대사량을 구하는 공식은 다음과 같습니다.


남자
66.47 + (13.75 x 체중) + (5 x 키) - (6.76 x 나이)


여자
 655.1 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 키) - (4.68 x 나이)


     활동대사량은 중간정도의 운동을 하지 않고
일반적인 생활을하는 사람의경우 기초대사량에 0.7을 곱합니다.
사실 활동대사량은 움직이는 만큼 높아지기 때문에
매일 강도 높은 운동을하는 분들의 경우에는 0.8~1.0을
곱해주는 방법처럼 스스로 판단하고 곱해주는 것이 좋습니다.


아주 높은강도로 운동하는 50kg 남성을 예로들면
하루에 필요한 평균 에너지량은 2530 kcal 정도되고


평균적으로 기초대사량 1200kcal 활동대사량 1080kcal
DIT가 253kcal 정도입니다. 


즉 적어도 2533kcal 이상은 섭취해줘야 합니다. 


일반 식단을 이용해 섭취를 해주고 그 외에 더 높은 칼로리는
정크푸드가 아닌 건강한 식단으로 모두 채운다는건 힘들죠
그래서 많은분들이 대신해 게이너 보충제를 이용하는거구요
    

지플렉스 게이너는 복합단백질(WHEYMPCCASEIN)과
글루타민 유청칼슘 아미노산 등이 함유되어 있으며
1회섭취 열량은 260칼로리(1일 780kcal / 210g기준) 입니다.
많은 도움이 될 수 있을꺼예요!
          


위의 내용 외에도 건강한 생활을 하면 자연스러운 체중증가가
가능하며 규칙적인 생활 역시 건강한몸을 위해 좋습니다.
사회에서 마른사람이 군대에서 살이쪄서 나오는 경우가 많죠? ^^
건강하고 규칙적인 생활로 인한 결과라고 할 수 있습니다.
무엇보다도 중요한 것은 바로 건강한 생활이란걸 잊지마세요!


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