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가슴운동의 5가지 핵심[단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이]
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[단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이]

여러분은 벤치프레스를 얼마나 많이 할 수 있나요.

여기서 저는 인상적인 가슴 근육개발을 위한
저의 몇가지 비밀을 소개하고자 합니다.

여기 소개된 팁을 바탕으로 지금 바로 운동해 보세요.
조각같은 가슴을 만드실 것입니다.

 

요약

여러각도에서 균형있게 가슴근육을 개발하도록 하세요.

상부 등쪽을 개발하면 더 큰 가슴을 나타내게 될 것입니다.

운동에 집중하면서 어깨 회선건판(回旋腱板) 스트레칭을 하세요

얼마나 많이 벤치프레스를 할수 있나요?
이 것은 벤치가 남성미와 인체 힘을 나타내는 지표로 사용된

것을 아는 우리 모두가 가지고 있는 공통의 질문입니다.

그러나 이 글에서는 조각같이 아름답고 인상적인 가슴개발에 대한
제 비밀의 일부를 소개하고자 합니다.

보석 같은 가슴을 가지기 위해서는 가슴을 깊게 파내려 가야 합니다.
얼마나 많이 벤치프레스를 하느냐는 별로 중요하지 않습니다.

이말을 들으시면 남들보다 벤치프레스를 많이 하지 못하시던
분들은 안도의 한숨을 내쉬실 것입니다.


이제 제가 가슴 트레이닝에 대해 글을 쓰는 이유를 2가지로
말씀 드릴 수 있습니다.

1. 저는 글 쓰는 것과  제 생각을 나누고 것을 좋아하고 다양한
   주제에 대해
기본적 관점에서 조사하고 싶습니다.


2. 저는 또한 즉각적인 운동 실천을 위해 더 많은 사람들이
   이 글을 읽고 트레이닝을 즐기고 있다는 것을 알았습니다.


가슴 트레이닝을 위한 5단계 접근법

*가슴 근육군을 개발할 수 있는 적정 강도 수준을 결정하십시요.

*충분한 강도로 가슴을 트레이닝하며 윤곽을 분명히 들어낼수 있는 운동량을 하세요.

* 여러 그립과 인체 트레이닝 계획에 따라 가슴에 자극을 주세요.

*자세를 바르게 잡고 어깨 회선건판(回旋腱板)트레이닝을 하세요.

이 네가지 근육은  어깨 건강을 유지하는데 아주 중요하고 복잡한
조직으로 장시간 가슴 트레이닝을 
하는데 작용합니다.

 

1. 어떤 가슴근육을 만들어야하나?

얼마나 벤치프레스 중량을 많이 밀고, 많이 드는지가 중요한 것이 아닙니다.
중요한 것은 누가 봐도 멋진 
가슴근육을 만드는 것이 중요합니다.

여러분도 90kg 남성의 가슴 근육과 비교하여 63kg 남성의 인상적인 가슴을 한번 관찰해 보세요.

모든 가능성을 고려해 63kg 남성의 가슴은 줄무늬 지고
상부/하부 흉근이 분리된 것을 확인하실 수 있습니다.

반면 90kg 남성은 어떤 가로무늬 근육도 없는  한덩어리 근육 방울같이 보일 것입니다.

근육밀집도(질감)는  근육군(근육량)보다 더강한 인상을 줍니다.

여러분은 잡지에 나오는 자연미가 없는 큰 가슴을 가진 사내들을 부러워 하지 말고
올바른 방법의 
가슴 트레이닝에 관심을 가지시기 바랍니다.

 

2. 근육 밀집도와 볼륨

어느 쪽이 더 좋을까요?
2가지 모두 중요하다고 말할 수도 있습니다.

고중량 가슴운동과 저중량 가슴운동을 함께 하시기 바랍니다.

호르몬적 측면에서 2가지 모두 선호적 수용성을 이끌어 낼 수 있을 것입니다.
저중량 고강도 트레이닝은 테스토스테론 반응을 유도할 것이고
고중량 저강도 트레이닝은 성장호르몬을 자극할 것입니다.

충격요법을 써보세요.

예를 들어 사전에 충분한 피로감을 느끼도록 한 후 하는
가슴운동은 더 힘든 
운동이 될 것입니다.
2~3세트 덤벨플라이로 시작해서 바벨이나
덤벨벤치프레스 운동을 하는 것이 
일례라고 할 수 있죠.


 

이는 근육피로감을 느낀 상태에서 계속적인 운동을 해 가슴에 과부하를 주는 것입니다.

이때 삼두는 운동을 하는 중 가슴 근육을 이동 시키는데 보조적 역할을 할 것입니다.

저는 개인적 경험을 통해 이 운동이 굉장히 효과가 있다는 것을 느꼈습니다.
제가 알기에 여러분도 전형적 가슴운동을 한 후 삼각근 통증을
경험해서
저와 같은 경험을 해 봤으리라 봅니다.

다른 전형적 운동틀로  super-slow reps을 언급할 수있는데요.
1992년 Hutchins과 2004년 Ward , 2001년 Westcott
연구 등에서
이러한 운동이 근력과 신진대사율에 긍정적인
효과가 있다는 것을 밝혔습니다.


제 개인적으로 이러한 타입의 트레이닝은
정말 굴곡진 가슴근육을 형성하는데

큰 효과가 있다는 것을 알고 있습니다.
거의 모래언덕 파기 정도랄까요.

적당한 가벼운 웨이트트레이닝과 함께 super-slow reps를
하시면 강도를 겸비한 가슴 굴곡을
만들 수 있을 것입니다.

super-slow reps 의 기본 트레이닝은 여러분의 완벽한 기술적
측면과 전형적 횟수 스피드에 
정상적 ROM을 통해 알지 못하는
사이 겪게 되는 육체적인 어떤 작은 느낌에 
더 많은 초점을 맞추고 있습니다.




3. 플랫이냐, 인클라인 이냐  디클라인 이냐?

플랫벤치나 디클라인벤치는 가슴개발을 위한 최상의 선택이죠.

사실 인클라인벤치는 가슴운동이 생화학적 철저한 조사를
통해보면 가슴훈련에 최상의 운동은 아닙니다.

1995년 Barnett 나 1997년 Glass & Armstrong연구에서
인클라인이나 디클라인벤치 사이 상체 흉근 
단련을 하는데
별 차이는 없지만 하부 흉근 쪽에서는 디클라인벤치가
더 효과적이라고 밝혔습니다.

사실 여기서 제가 왜 인클라인벤치를 좋아하지 않는지
여러분에게 인식시키기 위해
한가지 간단한 
테스트를 하려고 합니다.

아무 중량없이 인클라인벤치에 누워 bar가 놓인 틀에서 앞쪽으로
양팔을 쥐고 있어보세요.

이같은 자세를 유지한채 일어나 보세요.

만약 이 자세를 정확하게 못하신다면 여러분 양쪽 팔이
어깨 위 기준 45도 정도에 있다는 것을 알게 될 
것입니다.

이것의 의미는 인클라인벤치를 할 때 앞쪽 삼각근을
주로 사용하는 것으로 어깨 회선건판(回旋腱板)은 
여러분 팔이 몸체라인 가운데서 멀어졌기때문에 방해를
받고 있다는 의미로 기계학적 지렛대 역할을 
감소
시켰다는 뜻입니다.

말할 필요없이 여러분 팔은 어깨 높이 위에 있게되고 보디빌더들이
일반적으로 겪는 악의적 부상에 
영향을 주게 되는 것입니다.

 "나는 당신이  인클라인벤치에 대해 뭐라해도 상관없이 그 운동을 할거예요"
이런 말을 하는 사람들을 
위해 제게 한가지 해결책이 있습니다.

여러분은 여전히  인클라인벤치를 할수 있지만 유두나 유두보다
약간 아래쪽에 bar를 가져가서 
운동하셔야 합니다.
이때 팔꿈치는 어깨 아래에 두십시요.

나는 개인적으로 가슴개발과 어깨 건강 유지를 위해 플랫과 디클라인 벤치를 선호합니다.

 


4. 근육 균형

여러분들은 아마 어깨를 불룰 튀어나오게 한채 또는 둥그런
어깨라인을 가진 채 거리를 활보하는 
많은 사내들을 본적이
있을 것입니다.
일반적으로 가슴 트레이닝은 하면서 등쪽 트레이닝은
무시하는 
남성들이 많습니다.

사실 어깨를 웅크리는 것 같은 나쁜 자세를 가진 사람들은
어깨 문제를 일으킬 가능성이 아주 높습니다.

가슴근육을 더 개발하기 위해서는 상부등쪽 운동을 하셔야합니다
이는 균형감 뿐만 아니라 
실제적으로 측면에서 봤을 때 
깊은 가슴골을 만들고ㅌ가슴을 더 크게 보이게 합니다.

추가적으로 등쪽 트레이닝은 벤치프레스 능력을
증가 시키고 자세를 교정해주며 어깨가 
아래로 쳐지는
것을 막아줍니다.




5. 어깨 rotator cuff (회선건판(回旋腱板) 과 자세)

 

 

훌륭한 가슴근육과 부상에서 벗어나려면 내부 기초 트레이닝을 하셔야 합니다.

튼튼한 기초를 가진 사람은 오랜기간 매력적인 몸매를 유지할 수 있습니다.

이는 뛰어난 가슴을 가지면서 어깨 부상을 피하는 전형적인 방법이 되겠습니다.

어깨 회선건판(回旋腱板) 은 벤치프레스 나 덤벨 벤치프레스를 하면 더 효과를 얻을 수 있습니다.

이런 이유에서 대흉근은 어깨 수평을 유지하게 하는 것이 아니라 내부 회선건판이 되는 것입니다.

어깨 회선건판(回旋腱板)은 어깨가 뒤쪽 중립위치에 놓이도록 외부 회전을 하는 순간 내부 회전에

대해 안정적 자세를 유지하도록 해야 합니다.

누군가 벤치프레스를 근육 한계점까지 하시는 것을 보면
팔꿈치가 이마 뒤쪽에 오는 것을 볼 것입니다.

여러분은 아마 이사람이 열심히 운동을 하시는 것이라 생각하시겠지만 정확히는 그렇지 않습니다.


사실,그의 대흉근(大胸節)고 소흉근은 피로감을 느끼고
내부회전 같은 다른 기능을 통해 생화학적 
효과를
최대화 하려고 할 것입니다.

실제로 운동효과는 아무 것도 없습니다.
시간이 지날수록 그 사람은 얼굴에 이해할 수 없는 표정을

지으며 어깨를 감싸고 있는 모습을 보게 될 것입니다.

여기서 이해할 수 없다는 표현은 이 사내는 점차 짜증이 생기고
누군가 자기 운동을 방해하면 
금방이라도 욕을 하며 싸울 듯한
표정이라는 것입니다. 

아마 이사람은 운동을 위해 수준 높은 트레이너를 고용해야 할 것입니다.

또한 정확한 벤치프레스 동작과 적절한 등 근육 운동과 함께
가슴 균형을 잡는 방법을 배워야 
할 것입니다.
그뿐 아니라 근력과 어깨 회선건판(回旋腱板)을 스트레치 하는
방법도 배워야 할 것입니다.

 

최상의 세밀한 가슴근육을 얻기 위한 Detail/Definition Training

제 개인적 경험으로 성숙한 가슴을 얻기 위한 열쇠는 전체 운동량을 늘리고 가능한 한 모든 각도에서

운동효과가 가도록 해야 합니다.(플랫, 인클라인, 디클라인, 케이블크로스 등등)

이는 세트와 횟수를 늘리고 그립에 변화를 주고 운동 자세와 팔 위치에 변화를 주는 것을 포함합니다.


가슴 개발을 위해 우선  1~2가지 운동을 할때 6~10회의 범위에 집중하셔야 합니다.

그다음 점차적으로 10~15회나 15~20회까지 운동량을 늘립니다

그다음 50회 이상 1~2가지 운동으로 마무리 합니다.

여기에 해당하는 운동은 다음과 같습니다.

Barbell 또는 Dumbbell Bench Press:  3-5 reps 3세트
Dumbbell 또는  Cable Flyes: 8-10 reps 3세트
Pushups: 20-50 reps 3세트

 


특별 트레이닝 원칙

여러분이 정말 매우 세밀하게 가슴을 개발하기를 원하다면
케이블 크로스오버 세트직후 측면 가슴 
자세에 영향을 주는
운동과 이두와 삼각근을 연계해 off-stage 팔 자세로 바깥쪽
가슴근육을 스퀴즈한 
자세를 유지하면서 안쪽 가슴 횡근을
밀어내는 포즈연습을 하십시요.


 

           [한슬기 선수의 포징]

또한 케이블크로스오버 를 할때 대부분 근육에 긴장감을
주는 자세를 잡고 수축 최고점에서 강한 
스퀴즈를 하면서
케이블과 핸들을 함께 잡은 자세에서 운동을 하십시요.
이운동은 근육을 개발해주면서 
자세교정에도
좋은 효과가 있습니다.

멋진 횡근을 가진 보물 같은 가슴을 개발하는데는
비법은 없습니다.

어떤 가치 있는 일을 달성하는 것과 같이 오랜 인내와 노력
현명한 운동을 필요로 하는 것입니다.

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