´Ü¹éÁúº¸ÃæÁ¦¿Í Çコº¸ÃæÁ¦ ÆÇ¸Åó Áö¿þÀÌ
Ãʺ¸ºÐµé ²À ¿°µÎ¿¡ µÎ°í Àо¼¼¿ä.

Ãʺ¸µéÀ» À§ÇÑ ¸ö°ü¸® ¹æ¹ýÀ» Àü¼öÇÕ´Ï´Ù.
"¿©·¯ºÐÀÌ ÇÊ¿äÇÑ °ÍÀº
´Ü 3°¡Áö ÀÔ´Ï´Ù."
Áï,
±Ù·Â Æ®·¹ÀÌ´× °Ç°½Ä°ú À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
À̹ø Æ÷½ºÆÃ¿¡¼´Â ÀÏ»óÀûÀ¸·Î ¸Ô°í »ýȰÇϸ鼵µ üÁö¹æÀ» ²Þ¿¡ ¼ýÀÚ·Î ÁÙÀϼö ÀÖ´Â
°£´ÜÇϸ鼵µ È¿°úÀûÀÎ Áö¹æ»©±â Ç÷£À» ¼Ò°³ÇÒ±î ÇÕ´Ï´Ù.
±Ù·Â Æ®·¹ÀÌ´×Àº ½ÉÇ÷°ü °Ç°À» Çâ»ó½Ã۰í
°üÀý°ú »À¸¦ °ÇÏ°Ô Çϸç
±ÙÀ° Áõ°¡¿Í À¯¿¬¼ºÀ» °³¼±½ÃÄÑ ÁÝ´Ï´Ù.
¶ÇÇÑ Áö¹æ»©±â¿¡µµ µµ¿òÀ» ÁÝ´Ï´Ù.
❶
±ÙÀ° À¯Áö
´õ °ÇØÁø´Ù´Â °ÍÀº ±ÙÀ°µµ ´õ ¸¹¾ÆÁø´Ù´Â ¸»ÀÔ´Ï´Ù.
±Ù·Â Æ®·¹ÀÌ´×Àº ±ÙÀ°À» Áõ´ë ½ÃŰ°í ±ÙÀ° ¼Õ½ÇÀ» ¸·¾Æ ¸¶¸¥ ºñ¸¸ÀÌ µÇÁö ¾Êµµ·Ï ÇØÁÝ´Ï´Ù.
❷
Áö¹æ ¿¬¼Ò
±Ù·Â Æ®·¹ÀÌ´×Àº ´ÙÀÌ¾îÆ® Áß ½ÅÁø´ë»ç ÀúÇϸ¦ ¸·¾Æ ÁÝ´Ï´Ù.
ÀÌ ¸»Àº Áö¹æ »©±â¸¦ ´õ ¸¹ÀÌ ÇÒ¼ö ÀÖ´Ù´Â ¸»ÀÔ´Ï´Ù.
❸
´ÙÀÌ¾îÆ®¸¦ °í¼öÇ϶ó
¿îµ¿Àº ½Ä½À°ü¿¡ ±àÁ¤Àû ¿µÇâÀ» ¹ÌĨ´Ï´Ù.
±Ù·Â Æ®·¹ÀÌ´×À» ÇÏ¸é ´õ ¸¹Àº Áö¹æÀ» »©¸é¼ ´ÙÀÌ¾îÆ®µµ ÈξÀ ¿ëÀÌÇÏ°Ô ÇØÁÝ´Ï´Ù.
½ºÄõÆ®&µ¥µå¸®ÇÁÆ® °°Àº º¹ÇÕ ¿îµ¿Æ²À» ÀÌ¿ëÇÑ ÇÁ¸® ¿þÀÌÆ® ¿îµ¿À» ÇÔÀ¸·Î½á ÃÖ»óÀÇ °á°ú¸¦ ¾ò°Ô µË´Ï´Ù.

ºñ°¡°ø½ÄǰÀÌ Ç×»ó À½½ÄÀÇ 90%°¡ µÇµµ·Ï ½Ä»ç¸¦ ÇÕ´Ï´Ù.
À¯±â³ó ¹«Ã·°¡ ½ÄǰÀº ´çºÐÁö¹æÀ̳ª¼Ò½º µîÀÌ ¾ø´Â ÀÚ¿¬»óÅ¿¡ °¡±î¿î À½½ÄÀÔ´Ï´Ù.
À½½Ä ¿ø·á¸¦ »ç¼ ½º½º·Î ¿ä¸®ÇØ º¸¼¼¿ä.
❶
´Ü¹éÁú
±ÙÀ° Áõ°¡¿Í À¯Áö¿¡ ÇÊ¿äÇÑ ¿µ¾ç¼Ò·Î ´Ü¹éÁú ¼·Ãë´Â ¸¶¸¥ ºñ¸¸ÀÌ µÇÁö ¾Ê°Ô ÇÕ´Ï´Ù.
¶ÇÇÑ ´Ü¹éÁúÀº Æ÷¸¸°¨À» ÁÖ°í ¿ È¿À²µµ °¡Àå ³ô½À´Ï´Ù.
¸Å³¢ ´Ü¹éÁú ¿øÀ» µå¼¼¿ä. ¿©±â¿¡´Â ºñÇÁ ´ß°í±â ·ù »ý¼± ¿þÀÌ µîÀÌ ÀÖ½À´Ï´Ù.
❷
ä¼Ò¿Í °úÀÏ
Æ÷¸¸°¨À» ÁÖÁö¸¸ Ä®·Î¸®´Â ³·½À´Ï´Ù.
¶ÇÇÑ ¼¶À¯ÁúÀÌ ¸¹°í ¼öºÐ°ú ºñŸ¹Î ¹Ì³×¶öµµ dzºÎÇÕ´Ï´Ù.
¸Å³¢ ä¼Ò¿Í °úÀÏÀ» µå¼¼¿ä.
½Ã±ÝÄ¡, ºí·çÄݸ®, »ç°ú, ¿À·»Áö µî ´Ù¾çÇÏ°Ô µå½Ê½Ã¿ä.
❸
°Ç° Áö¹æ½Ä
Áö¹æÀÌ Áö¹æÀ» ¸¸µå´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ºÎ½ÇÇÑ ¿µ¾ç °ü¸®°ú ºÎÁ·ÇÑ ¿îµ¿ÀÌ Áö¹æÀ» ¸¸µì´Ï´Ù.
°Ç° Áö¹æ½ÄÀ» µå½Ã¸é Áö¹æ»©±â¿¡ µµ¿òÀ» ÁÝ´Ï´Ù.
Áï Æ÷¸¸°¨ÀÌ µé°í ¼Òȵµ õõÈ÷ µË´Ï´Ù. ¸Å³¢ °Ç° Áö¹æ½ÄÀ» µå¼¼¿ä.
¿©±â¿¡´Â »ý¼± ±â¸§ ¿Ã¸®ºê ±â¸§ È¥ÇÕ È£µÎ ±â¸§ µîÀÌ ÀÖ½À´Ï´Ù.
❹
¼öºÐ
¸ñÀÌ ¸¶¸£¸é ¹è°¡ °íÇÁ´Ù´Â »ý°¢À» µé°Ô ÇÕ´Ï´Ù.
ź»êÀ½·á¿Í ¾ËÄÚ¿Ã °úÀÏ Á꽺´Â ÇÇÇÏ½Ã°í ¸Å³¢ ¹° 2ÀÜÀ» ¸¶½Ã°í ¿îµ¿Áß¿¡ ¸ñÀ» ÃàÀ̼¼¿ä.
³ìÂ÷¿Í ·¹¸óÀ» Â¥ ³ÖÀº ¹°µµ ÁÁ½À´Ï´Ù.

3
¿îµ¿ ÈÄ¿¡¸¸ °î·ù¸¦ ¸Ô¾î¶ó
½Ò¹ä °°Àº °î·ù´Â Ä®·Î¸® ¹Ðµµ°¡ ¾ÆÁÖ ³ô½À´Ï´Ù.
½Ò¹ä 1°ø±â¿¡ 300kcal Á¤µµÀÇ ¿·®ÀÌ µé¾î ÀÖÁö¸¸ ºê·ÎÄݸ® 100g Ä®·Î¸®´Â 35kcal ¹Û¿¡ ¾ÈµË´Ï´Ù.
ÀÚµ¿ÀûÀ¸·Î Ä®·Î¸® ¼·Ã븦 ÁÙÀ̱â À§Çؼ´Â ¿îµ¿ÈÄ·Î °î·ù ¼·Ã븦 Á¦ÇÑÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
❶
³ì¸» ¼·Ã븦 ÁÙ¿©¶ó
¸Å³¢ ´Ü¹éÁú°ú ä¼Ò °úÀÏ °Ç° Áö¹æ½ÄÀ» Çϼ¼¿ä.
ä¼Ò¿Í °úÀÏÀÇ Åº¼öȹ°·Îµµ ÃæºÐÇÕ´Ï´Ù.
Áö¹æ»©±â ´ÙÀÌ¾îÆ®¿¡¼ ź¼öȹ°À» Á¦·Î·Î Ç϶ó´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Õ´Ï´Ù.
¿îµ¿Èĸ¦ Á¦¿ÜÇϰí´Â ³ì¹°·ù ź¼öȹ°À» ¼·ÃëÇÏÁö ¸¶¼¼¿ä.
±×·¯´Ï°¡ ¿îµ¿ÇÏÁö ¾ÊÀ¸¼Ì´Ù¸é ź¼öȹ°µµ µå½ÃÁö ¸»¶ó´Â °ÍÀÔ´Ï´Ù.
ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 3ȸ ±Ù·ÂÆ®·¹ÀÌ´×À» ÇÑ´Ù¸é ³ì¸»¼·Ãëµµ ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 3ȸ°¡ µË´Ï´Ù
¸ðµç ½Ä»ç¿¡ ´Ü¹éÁú°ú ä¼Ò °úÀÏ °Ç° Áö¹æ½ÄÀ» µå¼¼¿ä.
❷
Àü°î·ù¸¸ ¼·Ãë
Àü°î·ù´Â Áö¹æ»©±â¸¦ ÃËÁøÇÏ°í ¼ÒÈ¿¡µµ ´õ ¿À·£ ½Ã°£ÀÌ °É¸®°Ô ÇÕ´Ï´Ù.
Èò½Ò °°Àº ź¼öȹ°À» ÇÇÇϰí Àü°î·ù¸¸ µå¼¼¿ä.
Àü°î·ù¿¡´Â Èæ¹Ì Åë¹Ð ÆÄ½ºÅ¸ ¿ÀÆ®¹Ð µîÀÌ ÀÖ½À´Ï´Ù.

4
Á»´õ ÀÚÁÖ ¸Ô¾î¶ó
½Ä»ç¸¦ ÀÚÁÖÇÏ´Â °ÍÀº Ç÷´çÀ» ¾ÈÁ¤½Ã۰í Çã±â¸¦ ¸·¾Æ ÁÝ´Ï´Ù.
¼Ò·®ÀÇ ½Ä»ç¸¦ ÀÚÁÖÇÏ´Â °ÍÀº ¶ÇÇÑ À§Àå Å©±â¸¦ ÁÙ¿©ÁÖ°Ô µÇ°í Á» ´õ ºü¸£°Ô Æ÷¸¸°¨ÀÌ µéµµ·Ï ÇÕ´Ï´Ù.
3½Ã°£ ¸¶´Ù µå¼¼¿ä.
❶
¾ÆÄ§À» ¸Ô¾î¶ó
¾ÆÄ§ ½Ä»ç¸¦ ¸Ô´Â ¹ö¸©À» ¸¸µå½Ã°í ¾ÆÄ§ ½Ä»ç ·¹½ÃÇÇ ´ë·Î ÇØº¸¼¼¿ä.
¾ÆÄ§ ½Ä»ç¸¦ ÁغñÇÏ¸é¼ ÇÏ·ç µ¿¾È ¸ÔÀ» À½½Äµµ ¿ä¸® ÇÕ´Ï´Ù.
❷
¿îµ¿ ÈÄ¿¡ ¸Ô¾î¶ó
¿©·¯ºÐÀÌ Åº¼öȹ°À» ¼·Ãë ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â À¯ÀÏÇÑ ½Ä»ç´Â ¿¡³ÊÁö¸¦ ÀçÃæÀüÇÒ¶§ ÀÔ´Ï´Ù.
´Ü¹éÁú·Î ½Ä´ÜÀ» ²Ù¹Ì°í ź¼öȹ°À̳ª ¿îµ¿ÈÄ ´Ü¹éÁú ½¦ÀÌÅ©¸¦ µå¼¼¿ä.
❸
3½Ã°£ ¸¶´Ù ¸Ô¾î¶ó
ÇÏ·ç ¼¼³¢ ¸¹ÀÌ µå½Ã´Â °Í º¸´Ù ¾çÀ» Àû°Ô 6¹ø µå¼¼¿ä.
¾ÆÄ§ Á¡½É Àú³á Ãëħ Àü ±×¸®°í 2ȸ Á¤µµ °£½ÄÀ¸·Î °èȹÀ» Â¥¼¼¿ä.

5
¿þÀÌÆ®ÈÄ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» Ç϶ó
°úµµÇÑ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿Àº Áö¹æÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ±ÙÀ°À» ¿¬¼Ò½ÃÄѼ ¸¶¸¥ ºñ¸¸ ó·³ º¸ÀÌ°Ô ÇÕ´Ï´Ù.
À¯»ê¼Ò ¿îµ¿¸¸ ÇÏÁö ¸¶½Ã°í ±Ù·Â Æ®·¹ÀÌ´×°ú¿µ¾ç °ü¸®¸¦ Çϸé¼
Áö¹æ»©±â¿¡ °¡¼Óµµ¸¦ ³»±â À§Çؼ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» Ãß°¡ ÇÕ´Ï´Ù.
(¶ÙÁö¸¶¼¼¿ä^^)
❶
ÀûÁ¤ °µµ
ÃÖ´ë ½É¹Úµ¿ÀÇ 60-70% Á¤µµ °µµ·Î ÇÕ´Ï´Ù.
È£ÈíÀº Çæ¶± µÇÁö ¾Ê°Ô À¯Áö ÇÕ´Ï´Ù.
¸ñÇ¥´Â ±â·Â ¼ÒÁøÀÌ ¾Æ´Ï¶ó Áö¹æ»©±â¶ó´Â °ÍÀ» ÀØÁö ¸¶¼¼¿ä.
❷
3x60ºÐ
ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 3ȸ ±Ù·Â Æ®·¹ÀÌ´× ÈÄ 20 ºÐ Á¤µµ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ ÇÏ´Â °ÍÀ¸·ÎºÎÅÍ ½ÃÀÛÇÕ´Ï´Ù.
±×·± ´ÙÀ½ °¢ ¿îµ¿ ¸¶´Ù ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 1ºÐ¾¿ Ãß°¡ ÇÕ´Ï´Ù.

6
Áö¹æ»©±â Àü·«
ÀÌÁ¦ ¿©·¯ºÐÀº ¾î¶»°Ô ÇØ¾ß ÇÏ´ÂÁö ¾Ë¾ÒÀ¸¹Ç·Î
À§¿¡¼ ÀûÀº ÆÁµéÀ» °¡´ÉÇÑÇÑ ½±°ÔÀÚ½ÅÀÇ °èȹ¿¡ Àû¿ëµÇµµ·Ï ÇÒ Çʿ䰡 ÀÖ½À´Ï´Ù.
°ÅºÎ°¨ÀÌ µé´õ¶óµµ ¾Æ·¡¿¡ 8°¡Áö Àü·«À» µû¶óÇØ º¸¼¼¿ä.
❶
°Ç°½Ä¸¸ Ç϶ó
ÀÏÁÖÀÏ Àüü Áö¹æ»©±â Ç÷£À» Áöų¼ö ÀÖµµ·Ï ÃæºÐÇÏ°Ô Áغñ ÇÕ´Ï´Ù.
Á¤Å© Ǫµå¸¦ ¸Ö¸® ÇϽðí À¯È¤¿¡µµ ³Ñ¾î°¡Áö ¸¶¼¼¿ä.
❷
¹Ì¸® À½½ÄÀ» ÁغñÇ϶ó
ÀϾÀÚ ¸¶ÀÚ ÇϷ絿¾È ¸ÔÀ» À½½ÄÀ» ÁغñÇϰųª Åð±Ù ÈÄ ÁغñÇÕ´Ï´Ù.
ÇÑ ½Ã°£ÀÌ¸é µË´Ï´Ù.
❸
°ö¹è±â·Î ¿ä¸®ÇØ ³õ¾Æ¶ó
Áغñ ½Ã°£À» ºü¸£°Ô ²ø¾î ¿Ã·Á¼ ´ß°í±â 340g°ú Àú³á°ú Á¡½É¿¡ ¸ÔÀ» À½½Ä Àý¹ÝÀ» ¿ä¸®ÇØ µÓ´Ï´Ù.
❹
¸ÅÀÏ °°Àº À½½ÄÀ» ¸Ô¾î¶ó
À½½ÄÀ» ¸öÀ» À§ÇÑ ¿¬·á·Î »ý°¢Çϼ¼¿ä.
±×¸®°í 3ÁÖ¿¡ Çѹø¾¿ ½Ä´ÜÀ» ¹Ù²Ù¾î ÁÝ´Ï´Ù.
❺
3½Ã°£ ¸¶´Ù ½Ä»çÇϱâ
¹è°íÇö§³ª ¸Ô°í ½ÍÀ»¶§±îÁö ±â´Ù¸®Áö ¸¶¼¼¿ä.
¸Å 3½Ã°£ ¸¶´Ù ½Ä»ç ÇÏ´Â °ÍÀ» ²ÙÁØÈ÷ Çϼ¼¿ä.

❻
À½½ÄÀ» °®°í ´Ù³à¶ó
ÀÏÇÏ¸é¼ ±âŸ º¼ÀÏÀ» º¸¸é¼ µîµî À½½ÄÀ» °¡Áö°í ´Ù´Õ´Ï´Ù.
ÀÌ·¸°Ô ÇϽøé Áö¹æ»©±â¸¦ À§ÇÑ ½Ä»ç¸¦ ÇÏ°Ô µË´Ï´Ù.
❼
¿ÜÃâ Àü¿¡ ¸Ô¾î¶ó
¹è°íÇÁ´Ù°í Á¤Å© Ǫµå¸¦ µå½Ã´Â °ÍÀ» ÇÇÇϼ¼¿ä.
ÁýÀ» ³ª¼±â Àü¿¡ ¸Ô°í À½½ÄÀ» ì°Ü °¡¼¼¿ä.
❽
À½½ÄÀÇ 10% Á¤µµ¸¸ Á¤Å© Ǫµå¸¦ ¸Ô¾î¶ó
6ÀÏÀ» ¸Ô´Â´Ù°í °¡Á¤ÇÑ´Ù¸é ÀÏÁÖÀÏ 4³¢ Á¤µµ Á¤Å© Ǫµå´Â ¸ÔÀ»¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
ÀÌ·¸°Ô ÇÏ´Â °ÍÀÌ ½ÇÁ¦ÀûÀ¸·Î Áö¹æ»©±â¿¡µµ µµ¿òÀ» ÁÝ´Ï´Ù.
¸Ô±ä ¸ÔµÇ °ú½ÄÇÏÁö ¸¶¼¼¿ä.
❾
µ¿±âÈ °úÁ¤À» ¸¸µé¾î¶ó
»çÁøÀ» Âï°í üÁö¹æÀ» Àç°í ±Ù·Âµµ Àç µÓ´Ï´Ù.
ÇÑ´Þ¿¡ üÁö¹æ 2-3 % °¨¼Ò¸¦ ¸ñÇ¥·Î ÇÕ´Ï´Ù.
Ãʺ¸ºÐµé ²À ¿°µÎ¿¡ µÎ°í Àо¼¼¿ä.
Ãʺ¸µéÀ» À§ÇÑ ¸ö°ü¸® ¹æ¹ýÀ» Àü¼öÇÕ´Ï´Ù.
"¿©·¯ºÐÀÌ ÇÊ¿äÇÑ °ÍÀº
´Ü 3°¡Áö ÀÔ´Ï´Ù."
Áï,
±Ù·Â Æ®·¹ÀÌ´× °Ç°½Ä°ú À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
À̹ø Æ÷½ºÆÃ¿¡¼´Â ÀÏ»óÀûÀ¸·Î ¸Ô°í »ýȰÇϸ鼵µ üÁö¹æÀ» ²Þ¿¡ ¼ýÀÚ·Î ÁÙÀϼö ÀÖ´Â
°£´ÜÇϸ鼵µ È¿°úÀûÀÎ Áö¹æ»©±â Ç÷£À» ¼Ò°³ÇÒ±î ÇÕ´Ï´Ù.
1
´õ °ÇÏ°Ô µÇ¶ó
±Ù·Â Æ®·¹ÀÌ´×Àº ½ÉÇ÷°ü °Ç°À» Çâ»ó½Ã۰í
°üÀý°ú »À¸¦ °ÇÏ°Ô Çϸç
±ÙÀ° Áõ°¡¿Í À¯¿¬¼ºÀ» °³¼±½ÃÄÑ ÁÝ´Ï´Ù.
¶ÇÇÑ Áö¹æ»©±â¿¡µµ µµ¿òÀ» ÁÝ´Ï´Ù.
❶
±ÙÀ° À¯Áö
´õ °ÇØÁø´Ù´Â °ÍÀº ±ÙÀ°µµ ´õ ¸¹¾ÆÁø´Ù´Â ¸»ÀÔ´Ï´Ù.
±Ù·Â Æ®·¹ÀÌ´×Àº ±ÙÀ°À» Áõ´ë ½ÃŰ°í ±ÙÀ° ¼Õ½ÇÀ» ¸·¾Æ ¸¶¸¥ ºñ¸¸ÀÌ µÇÁö ¾Êµµ·Ï ÇØÁÝ´Ï´Ù.
❷
Áö¹æ ¿¬¼Ò
±Ù·Â Æ®·¹ÀÌ´×Àº ´ÙÀÌ¾îÆ® Áß ½ÅÁø´ë»ç ÀúÇϸ¦ ¸·¾Æ ÁÝ´Ï´Ù.
ÀÌ ¸»Àº Áö¹æ »©±â¸¦ ´õ ¸¹ÀÌ ÇÒ¼ö ÀÖ´Ù´Â ¸»ÀÔ´Ï´Ù.
❸
´ÙÀÌ¾îÆ®¸¦ °í¼öÇ϶ó
¿îµ¿Àº ½Ä½À°ü¿¡ ±àÁ¤Àû ¿µÇâÀ» ¹ÌĨ´Ï´Ù.
±Ù·Â Æ®·¹ÀÌ´×À» ÇÏ¸é ´õ ¸¹Àº Áö¹æÀ» »©¸é¼ ´ÙÀÌ¾îÆ®µµ ÈξÀ ¿ëÀÌÇÏ°Ô ÇØÁÝ´Ï´Ù.
½ºÄõÆ®&µ¥µå¸®ÇÁÆ® °°Àº º¹ÇÕ ¿îµ¿Æ²À» ÀÌ¿ëÇÑ ÇÁ¸® ¿þÀÌÆ® ¿îµ¿À» ÇÔÀ¸·Î½á ÃÖ»óÀÇ °á°ú¸¦ ¾ò°Ô µË´Ï´Ù.
2
°Ç°½ÄÀ» ¸Ô¾î¶ó
ºñ°¡°ø½ÄǰÀÌ Ç×»ó À½½ÄÀÇ 90%°¡ µÇµµ·Ï ½Ä»ç¸¦ ÇÕ´Ï´Ù.
À¯±â³ó ¹«Ã·°¡ ½ÄǰÀº ´çºÐÁö¹æÀ̳ª¼Ò½º µîÀÌ ¾ø´Â ÀÚ¿¬»óÅ¿¡ °¡±î¿î À½½ÄÀÔ´Ï´Ù.
À½½Ä ¿ø·á¸¦ »ç¼ ½º½º·Î ¿ä¸®ÇØ º¸¼¼¿ä.
❶
´Ü¹éÁú
±ÙÀ° Áõ°¡¿Í À¯Áö¿¡ ÇÊ¿äÇÑ ¿µ¾ç¼Ò·Î ´Ü¹éÁú ¼·Ãë´Â ¸¶¸¥ ºñ¸¸ÀÌ µÇÁö ¾Ê°Ô ÇÕ´Ï´Ù.
¶ÇÇÑ ´Ü¹éÁúÀº Æ÷¸¸°¨À» ÁÖ°í ¿ È¿À²µµ °¡Àå ³ô½À´Ï´Ù.
¸Å³¢ ´Ü¹éÁú ¿øÀ» µå¼¼¿ä. ¿©±â¿¡´Â ºñÇÁ ´ß°í±â ·ù »ý¼± ¿þÀÌ µîÀÌ ÀÖ½À´Ï´Ù.
❷
ä¼Ò¿Í °úÀÏ
Æ÷¸¸°¨À» ÁÖÁö¸¸ Ä®·Î¸®´Â ³·½À´Ï´Ù.
¶ÇÇÑ ¼¶À¯ÁúÀÌ ¸¹°í ¼öºÐ°ú ºñŸ¹Î ¹Ì³×¶öµµ dzºÎÇÕ´Ï´Ù.
¸Å³¢ ä¼Ò¿Í °úÀÏÀ» µå¼¼¿ä.
½Ã±ÝÄ¡, ºí·çÄݸ®, »ç°ú, ¿À·»Áö µî ´Ù¾çÇÏ°Ô µå½Ê½Ã¿ä.
❸
°Ç° Áö¹æ½Ä
Áö¹æÀÌ Áö¹æÀ» ¸¸µå´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ºÎ½ÇÇÑ ¿µ¾ç °ü¸®°ú ºÎÁ·ÇÑ ¿îµ¿ÀÌ Áö¹æÀ» ¸¸µì´Ï´Ù.
°Ç° Áö¹æ½ÄÀ» µå½Ã¸é Áö¹æ»©±â¿¡ µµ¿òÀ» ÁÝ´Ï´Ù.
Áï Æ÷¸¸°¨ÀÌ µé°í ¼Òȵµ õõÈ÷ µË´Ï´Ù. ¸Å³¢ °Ç° Áö¹æ½ÄÀ» µå¼¼¿ä.
¿©±â¿¡´Â »ý¼± ±â¸§ ¿Ã¸®ºê ±â¸§ È¥ÇÕ È£µÎ ±â¸§ µîÀÌ ÀÖ½À´Ï´Ù.
❹
¼öºÐ
¸ñÀÌ ¸¶¸£¸é ¹è°¡ °íÇÁ´Ù´Â »ý°¢À» µé°Ô ÇÕ´Ï´Ù.

ź»êÀ½·á¿Í ¾ËÄÚ¿Ã °úÀÏ Á꽺´Â ÇÇÇÏ½Ã°í ¸Å³¢ ¹° 2ÀÜÀ» ¸¶½Ã°í ¿îµ¿Áß¿¡ ¸ñÀ» ÃàÀ̼¼¿ä.
³ìÂ÷¿Í ·¹¸óÀ» Â¥ ³ÖÀº ¹°µµ ÁÁ½À´Ï´Ù.
3
¿îµ¿ ÈÄ¿¡¸¸ °î·ù¸¦ ¸Ô¾î¶ó
½Ò¹ä °°Àº °î·ù´Â Ä®·Î¸® ¹Ðµµ°¡ ¾ÆÁÖ ³ô½À´Ï´Ù.
½Ò¹ä 1°ø±â¿¡ 300kcal Á¤µµÀÇ ¿·®ÀÌ µé¾î ÀÖÁö¸¸ ºê·ÎÄݸ® 100g Ä®·Î¸®´Â 35kcal ¹Û¿¡ ¾ÈµË´Ï´Ù.
ÀÚµ¿ÀûÀ¸·Î Ä®·Î¸® ¼·Ã븦 ÁÙÀ̱â À§Çؼ´Â ¿îµ¿ÈÄ·Î °î·ù ¼·Ã븦 Á¦ÇÑÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
❶
³ì¸» ¼·Ã븦 ÁÙ¿©¶ó
¸Å³¢ ´Ü¹éÁú°ú ä¼Ò °úÀÏ °Ç° Áö¹æ½ÄÀ» Çϼ¼¿ä.
ä¼Ò¿Í °úÀÏÀÇ Åº¼öȹ°·Îµµ ÃæºÐÇÕ´Ï´Ù.
Áö¹æ»©±â ´ÙÀÌ¾îÆ®¿¡¼ ź¼öȹ°À» Á¦·Î·Î Ç϶ó´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Õ´Ï´Ù.
¿îµ¿Èĸ¦ Á¦¿ÜÇϰí´Â ³ì¹°·ù ź¼öȹ°À» ¼·ÃëÇÏÁö ¸¶¼¼¿ä.
±×·¯´Ï°¡ ¿îµ¿ÇÏÁö ¾ÊÀ¸¼Ì´Ù¸é ź¼öȹ°µµ µå½ÃÁö ¸»¶ó´Â °ÍÀÔ´Ï´Ù.
ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 3ȸ ±Ù·ÂÆ®·¹ÀÌ´×À» ÇÑ´Ù¸é ³ì¸»¼·Ãëµµ ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 3ȸ°¡ µË´Ï´Ù
¸ðµç ½Ä»ç¿¡ ´Ü¹éÁú°ú ä¼Ò °úÀÏ °Ç° Áö¹æ½ÄÀ» µå¼¼¿ä.
❷
Àü°î·ù¸¸ ¼·Ãë
Àü°î·ù´Â Áö¹æ»©±â¸¦ ÃËÁøÇÏ°í ¼ÒÈ¿¡µµ ´õ ¿À·£ ½Ã°£ÀÌ °É¸®°Ô ÇÕ´Ï´Ù.
Èò½Ò °°Àº ź¼öȹ°À» ÇÇÇϰí Àü°î·ù¸¸ µå¼¼¿ä.
Àü°î·ù¿¡´Â Èæ¹Ì Åë¹Ð ÆÄ½ºÅ¸ ¿ÀÆ®¹Ð µîÀÌ ÀÖ½À´Ï´Ù.
4
Á»´õ ÀÚÁÖ ¸Ô¾î¶ó
½Ä»ç¸¦ ÀÚÁÖÇÏ´Â °ÍÀº Ç÷´çÀ» ¾ÈÁ¤½Ã۰í Çã±â¸¦ ¸·¾Æ ÁÝ´Ï´Ù.
¼Ò·®ÀÇ ½Ä»ç¸¦ ÀÚÁÖÇÏ´Â °ÍÀº ¶ÇÇÑ À§Àå Å©±â¸¦ ÁÙ¿©ÁÖ°Ô µÇ°í Á» ´õ ºü¸£°Ô Æ÷¸¸°¨ÀÌ µéµµ·Ï ÇÕ´Ï´Ù.
3½Ã°£ ¸¶´Ù µå¼¼¿ä.
❶
¾ÆÄ§À» ¸Ô¾î¶ó
¾ÆÄ§ ½Ä»ç¸¦ ¸Ô´Â ¹ö¸©À» ¸¸µå½Ã°í ¾ÆÄ§ ½Ä»ç ·¹½ÃÇÇ ´ë·Î ÇØº¸¼¼¿ä.
¾ÆÄ§ ½Ä»ç¸¦ ÁغñÇÏ¸é¼ ÇÏ·ç µ¿¾È ¸ÔÀ» À½½Äµµ ¿ä¸® ÇÕ´Ï´Ù.
❷
¿îµ¿ ÈÄ¿¡ ¸Ô¾î¶ó
¿©·¯ºÐÀÌ Åº¼öȹ°À» ¼·Ãë ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â À¯ÀÏÇÑ ½Ä»ç´Â ¿¡³ÊÁö¸¦ ÀçÃæÀüÇÒ¶§ ÀÔ´Ï´Ù.
´Ü¹éÁú·Î ½Ä´ÜÀ» ²Ù¹Ì°í ź¼öȹ°À̳ª ¿îµ¿ÈÄ ´Ü¹éÁú ½¦ÀÌÅ©¸¦ µå¼¼¿ä.
❸
3½Ã°£ ¸¶´Ù ¸Ô¾î¶ó
ÇÏ·ç ¼¼³¢ ¸¹ÀÌ µå½Ã´Â °Í º¸´Ù ¾çÀ» Àû°Ô 6¹ø µå¼¼¿ä.
¾ÆÄ§ Á¡½É Àú³á Ãëħ Àü ±×¸®°í 2ȸ Á¤µµ °£½ÄÀ¸·Î °èȹÀ» Â¥¼¼¿ä.
5
¿þÀÌÆ®ÈÄ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» Ç϶ó
°úµµÇÑ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿Àº Áö¹æÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ±ÙÀ°À» ¿¬¼Ò½ÃÄѼ ¸¶¸¥ ºñ¸¸ ó·³ º¸ÀÌ°Ô ÇÕ´Ï´Ù.
À¯»ê¼Ò ¿îµ¿¸¸ ÇÏÁö ¸¶½Ã°í ±Ù·Â Æ®·¹ÀÌ´×°ú¿µ¾ç °ü¸®¸¦ Çϸé¼
Áö¹æ»©±â¿¡ °¡¼Óµµ¸¦ ³»±â À§Çؼ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» Ãß°¡ ÇÕ´Ï´Ù.
(¶ÙÁö¸¶¼¼¿ä^^)
❶
ÀûÁ¤ °µµ
ÃÖ´ë ½É¹Úµ¿ÀÇ 60-70% Á¤µµ °µµ·Î ÇÕ´Ï´Ù.
È£ÈíÀº Çæ¶± µÇÁö ¾Ê°Ô À¯Áö ÇÕ´Ï´Ù.
¸ñÇ¥´Â ±â·Â ¼ÒÁøÀÌ ¾Æ´Ï¶ó Áö¹æ»©±â¶ó´Â °ÍÀ» ÀØÁö ¸¶¼¼¿ä.
❷
3x60ºÐ
ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 3ȸ ±Ù·Â Æ®·¹ÀÌ´× ÈÄ 20 ºÐ Á¤µµ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ ÇÏ´Â °ÍÀ¸·ÎºÎÅÍ ½ÃÀÛÇÕ´Ï´Ù.
±×·± ´ÙÀ½ °¢ ¿îµ¿ ¸¶´Ù ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 1ºÐ¾¿ Ãß°¡ ÇÕ´Ï´Ù.
6
Áö¹æ»©±â Àü·«
ÀÌÁ¦ ¿©·¯ºÐÀº ¾î¶»°Ô ÇØ¾ß ÇÏ´ÂÁö ¾Ë¾ÒÀ¸¹Ç·Î
À§¿¡¼ ÀûÀº ÆÁµéÀ» °¡´ÉÇÑÇÑ ½±°ÔÀÚ½ÅÀÇ °èȹ¿¡ Àû¿ëµÇµµ·Ï ÇÒ Çʿ䰡 ÀÖ½À´Ï´Ù.
°ÅºÎ°¨ÀÌ µé´õ¶óµµ ¾Æ·¡¿¡ 8°¡Áö Àü·«À» µû¶óÇØ º¸¼¼¿ä.
❶
°Ç°½Ä¸¸ Ç϶ó
ÀÏÁÖÀÏ Àüü Áö¹æ»©±â Ç÷£À» Áöų¼ö ÀÖµµ·Ï ÃæºÐÇÏ°Ô Áغñ ÇÕ´Ï´Ù.
Á¤Å© Ǫµå¸¦ ¸Ö¸® ÇϽðí À¯È¤¿¡µµ ³Ñ¾î°¡Áö ¸¶¼¼¿ä.
❷
¹Ì¸® À½½ÄÀ» ÁغñÇ϶ó
ÀϾÀÚ ¸¶ÀÚ ÇϷ絿¾È ¸ÔÀ» À½½ÄÀ» ÁغñÇϰųª Åð±Ù ÈÄ ÁغñÇÕ´Ï´Ù.
ÇÑ ½Ã°£ÀÌ¸é µË´Ï´Ù.
❸
°ö¹è±â·Î ¿ä¸®ÇØ ³õ¾Æ¶ó
Áغñ ½Ã°£À» ºü¸£°Ô ²ø¾î ¿Ã·Á¼ ´ß°í±â 340g°ú Àú³á°ú Á¡½É¿¡ ¸ÔÀ» À½½Ä Àý¹ÝÀ» ¿ä¸®ÇØ µÓ´Ï´Ù.
❹
¸ÅÀÏ °°Àº À½½ÄÀ» ¸Ô¾î¶ó
À½½ÄÀ» ¸öÀ» À§ÇÑ ¿¬·á·Î »ý°¢Çϼ¼¿ä.
±×¸®°í 3ÁÖ¿¡ Çѹø¾¿ ½Ä´ÜÀ» ¹Ù²Ù¾î ÁÝ´Ï´Ù.
❺
3½Ã°£ ¸¶´Ù ½Ä»çÇϱâ
¹è°íÇö§³ª ¸Ô°í ½ÍÀ»¶§±îÁö ±â´Ù¸®Áö ¸¶¼¼¿ä.
¸Å 3½Ã°£ ¸¶´Ù ½Ä»ç ÇÏ´Â °ÍÀ» ²ÙÁØÈ÷ Çϼ¼¿ä.
❻
À½½ÄÀ» °®°í ´Ù³à¶ó
ÀÏÇÏ¸é¼ ±âŸ º¼ÀÏÀ» º¸¸é¼ µîµî À½½ÄÀ» °¡Áö°í ´Ù´Õ´Ï´Ù.
ÀÌ·¸°Ô ÇϽøé Áö¹æ»©±â¸¦ À§ÇÑ ½Ä»ç¸¦ ÇÏ°Ô µË´Ï´Ù.
❼
¿ÜÃâ Àü¿¡ ¸Ô¾î¶ó
¹è°íÇÁ´Ù°í Á¤Å© Ǫµå¸¦ µå½Ã´Â °ÍÀ» ÇÇÇϼ¼¿ä.
ÁýÀ» ³ª¼±â Àü¿¡ ¸Ô°í À½½ÄÀ» ì°Ü °¡¼¼¿ä.
❽
À½½ÄÀÇ 10% Á¤µµ¸¸ Á¤Å© Ǫµå¸¦ ¸Ô¾î¶ó
6ÀÏÀ» ¸Ô´Â´Ù°í °¡Á¤ÇÑ´Ù¸é ÀÏÁÖÀÏ 4³¢ Á¤µµ Á¤Å© Ǫµå´Â ¸ÔÀ»¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
ÀÌ·¸°Ô ÇÏ´Â °ÍÀÌ ½ÇÁ¦ÀûÀ¸·Î Áö¹æ»©±â¿¡µµ µµ¿òÀ» ÁÝ´Ï´Ù.
¸Ô±ä ¸ÔµÇ °ú½ÄÇÏÁö ¸¶¼¼¿ä.
❾
µ¿±âÈ °úÁ¤À» ¸¸µé¾î¶ó
»çÁøÀ» Âï°í üÁö¹æÀ» Àç°í ±Ù·Âµµ Àç µÓ´Ï´Ù.
ÇÑ´Þ¿¡ üÁö¹æ 2-3 % °¨¼Ò¸¦ ¸ñÇ¥·Î ÇÕ´Ï´Ù.