단백질보충제와 헬스보충제 판매처 지웨이

초보분들 꼭 염두에 두고 읽어보세요

초보들을 위한 몸관리 방법을 전수합니다.

여러분이 필요한 것은 단 3가지 입니다.

즉, 근력 트레이닝, 건강식과 유산소 운동입니다.

이번 포스팅에서는 일상적으로 먹고 생활하면서도 체지방을 꿈에 숫자로 줄일수 있는
간단하면서도 효과적인 지방빼기 플랜을 소개할까 합니다.

1.더 강하게 되라

근력 트레이닝은 심혈관 건강을 향상시키고 관절과 뼈를 강하게 하며 
근육 증가와 유연성을 개선시켜 줍니다. 또한 지방빼기에도 도움을 줍니다.

1) 근육 유지

더 강해진다는 것은 근육도 더 많아진다는 말입니다.

근력 트레이닝은 근육을 증대 시키고 근육 손실을 막아 마른 비만이 되지 않도록 해줍니다.

2) 지방 연소

근력 트레이닝은 다이어트 중 신진대사 저하를 막아 줍니다.

이 말은 지방 빼기를 더 많이 할수 있다는 말입니다.

3) 다이어트를 고수하라

운동은 식습관에 긍정적 영향을 미칩니다.

근력 트레이닝을 하면 더 많은 지방을 빼면서 다이어트도 훨씬 용이하게 해줍니다.

스쿼트&데드리프트 같은 복합 운동틀을 이용한 프리 웨이트 운동을 함으로써 최상의 결과를 얻게 됩니다. 

2. 건강식을 먹어라

비가공식품이 항상 음식의 90%가 되도록 식사를 합니다.

유기농 무첨가 식품은 당분,지방이나 소스 등이 없는 자연상태에 가까운 음식입니다. 
음식 원료를 사서 스스로 요리해 보세요.

1)단백질

근육 증가와 유지에 필요한 영양소로 단백질 섭취는 마른 비만이 되지 않게 합니다.

또한 단백질은 포만감을 주고 열 효율도 가장 높습니다.

매끼 단백질 원을 드세요. 여기에는 비프, 닭고기 류, 생선, 웨이 등이 있습니다.

2) 채소와 과일

포만감을 주지만 칼로리는 낮습니다.

또한 섬유질이 많고 수분과 비타민 미네랄도 풍부 합니다.

매끼 채소와 과일을 드세요. 시금치,블로콜리, 사과 오렌지 등 다양하게 드십시요.

3) 건강 지방식

지방이 지방을 만드는 것이 아니라 부실한 영양 관리과 부족한 운동이 지방을 만듭니다.

건강 지방식을 드시면 지방빼기에 도움을 줍니다.

즉, 포만감이 들고 소화도 천천히 됩니다. 매끼 건강 지방식을 드세요.
여기에는 생선 기름, 올리브 기름, 혼합 호두 기름 등이 있습니다.

4) 수분

목이 마르면 배가 고프다는 생각을 들게 합니다.

탄산음료와 알코올, 과일 쥬스는 피하시고, 매끼 물 2잔을 마시고 운동중에 목을 축이세요.

녹차와 레몬을 짜 넣은 물도 좋습니다.


  

3. 운동 후에만 곡류를 먹어라

쌀밥 같은 곡류는 칼로리 밀도가 아주 높습니다.

쌀밥 1공기에 300kcal 정도의 열량이 들어 있지만 브로콜리 100g 칼로리는 35kcal 밖에 안됩니다.

자동적으로 칼로리 섭취를 줄이기 위해서는 운동후로 곡류 섭취를 제한해야 합니다.

1)녹말 섭취를 줄여라

매끼 단백질과 채소, 과일, 건강 지방식을 하세요. 채소와 과일의 탄수화물로도 충분합니다.

지방빼기 다이어트에서 탄수화물을 제로로 하라는 것이 아닙니다. 

운동후를 제외하고는 녹물류 탄수화물을 섭취하지 마세요.

그러니가 운동하지 않으셨다면 탄수화물도 드시지 말라는 것입니다.

일주일에 3회 근력트레이닝을 한다면 녹말섭취도 일주일에 3회가 됩니다

모든 식사에 단백질과 채소, 과일, 건강 지방식을 드세요.

2) 전곡류만 섭취

전곡류는 지방빼기를 촉진하고 소화에도 더 오랜 시간이 걸리게 합니다.

흰쌀 같은 탄수화물을 피하고 전곡류만 드세요. 전곡류에는 흑미, 통밀 파스타, 오트밀 등이 있습니다.

4. 좀더 자주 먹어라

식사를 자주하는 것은 혈당을 안정시키고 허기를 막아 줍니다.

소량의 식사를 자주하는 것은 또한 위장 크기를 줄여주게 되고 좀더 빠르게 포만감이 들도록 합니다.

3시간 마다 드세요.

1) 아침을 먹어라

아침 식사를 먹는 버릇을 만드시고 아침 식사 레시피 대로 해보세요.

아침 식사를 준비하면서 하루 동안 먹을 음식도 요리 합니다.

2) 운동 후에 먹어라

여러분이 탄수화물을 섭취할수 있는 유일한 식사는 에너지를 재충전할때 입니다.
단백질로 식단을 꾸미고 탄수화물이나 운동후 단백질 쉐이크를 드세요.

3) 3시간 마다 먹어라

하루 세끼 많이 드시는 것 보다 양을 적게 6번 드세요. 아침, 점심, 저녁, 취침 전
그리고 2회 정도 간식으로 계획을 짜세요.

5. 웨이트후 유산소 운동을 하라

과도한 유산소 운동은 지방이 아니라 근육을 연소시켜서 마른 비만 처럼 보이게 합니다.

유산소 운동만 하지 마시고, 근력 트레이닝과 영양 관리를 하면서 지방빼기에
가속도를 내기 위해서 유산소 운동을 추가 합니다. (뛰지마세요^^)

1) 적정 강도

최대 심박동의 60-70% 정도 강도로 합니다. 호흡은 헐떡 되지 않게 유지 합니다.

목표는 기력 소진이 아니라 지방빼기라는 것을 잊지 마세요.

2) 3x60분

일주일에 3회 근력 트레이닝 후 20 분 정도 유산소 운동 하는 것으로부터 시작합니다.

그런 다음 각 운동 마다 일주일에 1분씩 추가 합니다. 

##지방빼기 전략

이제 여러분은 어떻게 해야 하는 지 알았으므로 위에서 적은 팁들을
가능한한 쉽게 자신의 계획에 적용되도록 할 필요가 있습니다.

거부감이 들더라도 아래에 8가지 전략을 따라해 보세요.

1) 건강식만 사라

일주일 전체 지방빼기 플랜을 지킬수 있도록 충분하게 준비 합니다.

정크 푸드를 멀리 하시고 유혹에도 넘어가지 마세요.

2) 미리 음식을 준비하라

일어나자 마자 하루동안 먹을 음식을 준비하거나 퇴근 후 준비합니다. 한 시간이면 됩니다.

3) 곱배기로 요리해 놓아라

준비 시간을 빠르게 끌어 올려서 닭고기 340g과 저녁과 점심에 먹을 음식 절반을 요리해 둡니다.

4)매일 같은 음식을 먹어라

음식을 몸을 위한 연료로 생각하세요. 그리고 3주에 한번씩 식단을 바꾸어 줍니다.

5) 3시간 마다 식사하기

배고플때나 먹고 싶을때까지 기다리지 마세요. 매 3시간 마다 식사 하는 것을 꾸준히 하세요.

6) 음식을 갖고 다녀라

일하면서 기타 볼일을 보면서 등등 음식을 가지고 다닙니다.

이렇게 하시면 지방빼기를 위한 식사를 하게 됩니다.

7) 외출 전에 먹어라

배고프다고 정크 푸드를 드시는 것을 피하세요. 집을 나서기 전에 먹고 음식을 챙겨 가세요.

8) 음식의 10% 정도만 정크 푸드를 먹어라

6일을 먹는다고 가정한다면 일주일 4끼 정도 정크 푸드는 먹을수 있습니다.
이렇게 하는 것이 실제적으로 지방빼기에도 도움을 줍니다.
먹긴 먹되 과식하지 마세요.

9)동기화 과정을 만들어라

사진을 찍고, 체지방을 재고 근력도 재 둡니다.
한달에 체지방 2-3 % 감소를 목표로 합니다.