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초보자들을 위한 파워리프팅 트레이닝[단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이]
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[단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이]
초보자들을 위한 파워리프팅 트레이닝

     

많은 사람들이 저에게 처음에 트레이닝 프로그램을 어떻게 
짜야하는지 물어봅니다.

    
    

메탈 밀리치아, 웨스트사이드, 2x2, 3x3, 하이브리드 운동은
슈퍼맨으로 거듭나길 원하는 초보자들이 
열광하는 운동들입니다.

하지만 무엇보다도 제가 권해 드리고 싶은것은 기본적인 방법을 
사용하라는 것입니다.
가장 힘든 
트레이닝도 간단한 원칙에 관련돼 있습니다.
중요한건 더 무거운 웨이트를 할수록 더욱 강해진다는 
것입니다.
        

이 말은 제가 설명하기에는 굉장히 모호한 말 일수도 있습니다.
잘 고안된 운동 프로그램을 찾는다면 매번 
조금씩
운동 사이클을 진행시키는 것 입니다. (보통 매 1-2주 단위)
         
      

이는 1~2주 전에 했던 운동세트에 웨이트를 추가하거나
반복횟수를 더 하는 방법이지요.

저는 많은 사람들이 세트운동과 반복횟수의
매직 넘버를 찾고 있는 것을 보고 굉장히 놀랐습니다.

매직 넘버는 없습니다. 놀랄만한 운동자세는 있습니다.

운동에 전속력을 내고싶을때는 근육증가를 위해 뭐든 하세요.  
그러면 성공일 겁니다. 
이는 파워리프터와 보디빌더 뿐만아니라
다른 스포츠와 사업 및 
여러가지 활동에도 해당되는 이야기입니다.  

     
   

기본원칙에 대한 이야기를 할 때 가장 좋은예가 리안 케넬리와
스캇 멘들슨이라고 생각합니다.

이처럼 어마어마한 사나이들이 무엇인가 특별한 트레이닝
지혜를 갖고 있을거라 생각한다면 
이는 오산입니다.

           

저강도 세트와 저강도 반복운동 그리고 그리많지 않는
보조운동이 이들 톱 프로 파워리프터들의 
일상적 운동입니다.

그렇게 심오하고 남들도 모를 비법을 가진 프로 선수는 아직
한명도 만나보지 못했습니다.
톱 선수들 모두 
전통방식 운동과 생각을 가지고 있으며 승리와
성공을 위한 열정적 태도를 가지고 있습니다.
이러한 
것들이 그들을 챔피언으로 만든 것 입니다.

노력은 성공과 비례합니다.
여러분이 만약 얼렁뚱당 무언가를 하기 좋아한다면
파워리프팅은 스포츠로도 
여러분의 라이프스타일에도 맞지
않습니다.

    
      
저는 초보자들에게 5x5 운동 방식을 권하고 싶습니다.
예를 들어 웨스트 사이드로 바로 건너 뛴다면 적절한 자세도

모르고 부분 리프트와 다이내믹 리프트를 수행하게 되는 것
입니다.
선행 트레이닝 없이 메탈 밀리치아로 넘어가면
끔직한 관절 고통과 건염에 시달리게 될 것 입니다.

아직 배워야 할 많은 테크닉이 있는데도 이를 익히지 않으면
회전 근개와 가슴근육 부상도 입을 수 
있습니다.

운동량이 많고 부상과 시간낭비로 가는 고강도운동으로 바로
건너뛰는 바보같은짓 대신 리프트의 
핵심 원리를 먼저 배우세요.
       

그리고 열심히 그리고 꾸준히 운동하시기 바랍니다.
 

     
초보자를위한 5x5 프로그램

아래에 5x5 프로그램을 소개하겠습니다.
이는 초보자들에게 조언과 함께 관련 트레이닝
예시를 보여 주기 
위함입니다.

   
    

월요일

바벨 스쿼트 - 같은 중량으로 5회 5세트
(적절한 웨이트로 운동을 시작해 일주일마다 3-5kg씩 
늘려갑니다) 

프론트 스쿼트(클린 그립으로)- 8~10회 3세트
(모든 세트마다 일주일에 3-5kg씩 추가합니다.)

버트 리프트(브릿지)- 8~10회 3세트
(8회 반복을 할 수 없다면 끝까지 마무리 가능한 반복횟수만큼 하세요)

시트 캐프 레이즈 - 저강도 반복횟수로 한계점까지 3~4세트
(모든 세트에 일주일 마다 3kg씩 더합니다.)

      


   

         
수요일

바벨 벤치 프레스(미디엄 그립으로) - 같은 웨이트로 5회 5세트
(적절한 웨이트로 운동을 시작해 일주일마다 
3-5kg씩 늘려갑니다)

덤벨 벤치 프레스 - 8~10회 2세트
(가능한한 무게를 늘리려고 노력하세요)

클로스 그립 바벨 벤치 프레스 - 5회 3세트
핵심 리프트 운동입니다. (매주 3-5kg씩 늘려갑니다)

삼두 푸쉬다운 - 10회 2세트
(매주 웨이트를 추가하고 가능하면 매 세트 조금씩 웨이트를 늘립니다)
     




      
금요일

바벨 데드리프트 - 같은 웨이트로 5회 5세트
(적절한 웨이트로 운동을 시작해 일주일마다 3-5kg 씩 
늘려갑니다)

업라이트 바벨 로우 - 6~8회 3세트
(항상 가능하지는 않겠지만 매주 웨이트를 늘리려고 해보시고,
 개인 기록에 도전하세요)

하이퍼 익스텐션(백 익스텐션) - 10~15회 3세트
(허리재활과 부상을 예방하기 위한 운동이며,
 이 운동에는 가벼운 웨이트를 사용합니다)


바벨 컬 - 5회 5세트
(적정 웨이트로 운동을 시작하고 매주 3kg씩 추가합니다)
     




     
- 맺는말 - 

이 운동틀은 아주 간단합니다. 그렇게 고안된 운동입니다.
3가지 주요 파워 리프트를 통해 
기본 자세를 이해하고 배웠을겁니다.
여러분의 중추신경체계는 
핵심 리프트 운동을 위한 특별한 행동
반경을 
가지고 웨이트를 움직이고 열정을 불태울 겁니다. 

     

이 운동을 통해 각 리프트 운동에 충분히 익숙해질테고 
웨이트 사이드와 메털 밀리치아 
운동을 하는데 필요한
트레이닝 부분 동작 사용을 짐작하게 될 것입니다.


운동틀은 1회 또는 3회 반복운동이 없기 때문에 여러분의
근육증대도 얻을 수 있을 것입니다.

이 운동에서 여러분이 크게 잘못되게 운동을 하지 않는다면
관절통증이나 건염 걱정도 하지 않아도 
될 것입니다.


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