[단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이]
여러분은 지금 보다 더 효과적인 트레이닝을 찾고 계십니까?
여러분은 또한 지금의 트레이닝 프로그램으로 득을 보셨습니까?
만약 그렇지 않다면 아래서 소개하는
성공적인 10가지 Tip을 따라해 보세요.
Tip ONE
워밍업을 먼저 하시고 운동 중간 중간 스트레칭을 하세요.
어떤 운동을 시작하기 전에 신체 말초 부분
온도를 올리셔야 합니다.
심장을 박동치게 하시고 저강도 유산소 운동을 5분 정도 하셔서
사지에 혈류량을 늘리셔야 합니다.
워밍업 후 근육 스트레칭은 노골적인 고통이 아니라
약간 불편한 지점까지 하십시요.
분주하게 뛰지 마시고 약 20초간 스트레칭 자세를 유지하십시요.
운동전 스트레치에 제한하는 것보다 더 혈액 순환을 증진시키기
위해 운동 중간이나 후 스트레치를 계속하십시요.
근육 혈류량을 늘림으로써 젖산 같은 소비성 물질이 급속히
제거돼 운동 통증을 막아주는데 도움을 줍니다.
거기에 혈액을 통해 운반되는 영양소도 에너지와 근육 성장에 유용합니다.
Tip TWO
특정 고립형 근육에 대해 익히세요.
천천히 통제된 동작은 특정 근육이나 근육군에 어떠한
느낌이 오는지 배우는 열쇠입니다.
초보자가 개별 근육군에서 근육섬유를 완전히 단련하고
인식시키는데 필요한 근육원 협동작용을
최대화 하는데는 3주 정도 걸립니다.
이 단계에서 여러분은 효과적으로 목표하시는 근육을 단련할
수 있고 동조 근육의 피해를 최소화 할 수 있을 것입니다.
이는 또한 똑같은 신체 부위에 새로운 운동을 시도할때 느끼는
감각에 적합하도록 감각 복제를 통해 체육관에서
여러분이 익숙하지 않은 장비를 사용하게 만들어 줄 것입니다.
Tip THREE
바른자세를 지키세요.
운동동작은 부상 위험을 최소화하고 이점을 최대한 살리기
위해 자세에 대해 주의를 철저히해 이뤄져야 합니다.
항상 날카롭고 급작스런 반복운동이나 더 무거운 운동을
사용하고픈 충동을 피하셔야 합니다.
이러한 기만적 전술들을 통해서는 여러분의 근육을
더 빨리키우거나 더 강하게 되지 못합니다.
오히려 여러분 관절에 스트레스만 가중 시킬 것입니다.
펌핑을 강조하기 위해서는 잠깐동안이라도 완벽한 근육수축 자세를
유지하시라고 제안 드립니다.
각 반복 동작의 최대효과를 얻기 위해 수축단계의 집중,
이완 동작 양쪽 동작 모두에 집중하시십요.
동작 범위가 너무 극단적으로 해서 근육이 약해지거나 짧아지는
것을 피하기 위해 구부리는 동작이나 펴는 동작을 완벽히
하셔야 합니다.
Tip FOUR
근육 피로지점까지 트레이닝 하셔야 합니다.
많은 사람들은 회수의 정확한 수를 채워야 한다는
선입견에서 운동에 접근하고 있습니다.
사람들은 각세트마다 그렇게 하고 있을 것입니다.
이러한 잘못된 생각은 트레이닝을 비효과적으로
만들고 결코 잠재적 목표치에 다다르지 못하게 될 것입니다.
운동을 할때 여러분의 목표는 어떤 반복횟수를
맞추는데 있지 않습니다.
"요번 세트는 얼마의 횟수를 한다" 라는식으로 운동을
시작하지 마십시요.
어떤경우에도 여러분의 목표는 더 이상 운동을 하지 못할 때까지
각 운동을 수행함으로써 근육 피로감을 느끼는데 까지입니다.
Tip FIVE
분할 운동(split system)을 사용하세요.
만약 여러분이 한번도 해보지 않은 웨이트로 트레이닝을 하거나
특정 무게에 제동이 걸리신다면 그러한 최고 강도 트레이닝을
추천드리고 싶지 않습니다.
첫번째 주요 운동에서 근육피로지점까지 운동하는 것은
어마어마한 근육 통증을 유발하고 회복이 쉽지 않습니다.
주요근육군 트레이닝을 위해 3~4세트의 가벼운 웨이트로
구성해 전신 운동을 천천히 하십시요.
첫 2주가 지나면 여러분은 강도를 높일수 있고
분할운동을 계속 하실수 있습니다.
아래에 3일 분할운동 예를 들자면 아래와 같습니다.
Monday: 가슴, 삼두,어깨,복근
Wednesday: 종아리, 대퇴, 넓적다리, 둔근을 포함한 다리 운동
Friday: 등, 이두, 복근
Tip SIX
일주일에 한번씩 각 신체 부위를 단련하세요.
복부를 제외하고 일주일에 한번 이상 직접적으로
신체 부위 트레이닝에 고강도 운동을 하셔서
오버트레이닝 되도록 하세요.
만약 최대 근력과 파워 근육 성장을 위해 애쓰신다면 고강도 운동에서
저강도 횟수와 고중량 웨이트로 전환하십시요.
각 신체 부위별 다른 4종류의 운동 3~4개로 3~4세트로
운동구성을 하십시요.
가슴, 대퇴와 둔근 같은 큰 근육군은 6~7정도회수 범위를
정하시는게 좋습니다.
이두, 삼두 같은 적은 근육군과 함께 어깨, 등 같은 고립형 운동이 힘든
부위는 전형적 횟수로 8~10세트내에서 운동하세요.
Tip SEVEN
여러분의 트레이닝 범위를 각자의 운동 목적에
맞추어 고안하십시요.
많은 바디빌더들은 자신의 대회 일정에 맞춰
트레이닝 사이클을 정합니다.
대회 3~4개월 전에 권투선수들은 근력과 파워를 위해
헤비 트레이닝을 합니다.
시합 8주전에는 웨이트 무게를 줄이고 횟수는 늘립니다.
프리웨이트를 통해 케이블과 머신 운동에 초점을 맞춥니다.
4주전 펀치 스피드에 집중하면서 웨이트와 트레이닝을 줄입니다.
파워 리프터들은 반대 전략을 씁니다.
대회 3개월전 머신, 케이블과 프리 웨이트를 포함해 그들의 운동틀에 다양한 운동을 같이 합니다.
2개월 정도 남으면 횟수를 떨어뜨리고 다양한 운동을 합니다.
시합 전주는 가장 기본적인 운동의 2~3회 세트를 합니다. 즉, 벤치프레스, 스쿼트, 그리고 데드리프트를
하는 것입니다.
Tip EIGHT
새로운 도전에 대한 반응을 최대화 하세요.
가장 완벽하게 고안된 운동 프로그램도 점차적으로
효과를 잃습니다.
간단하게 말해서 여러분 신체는 대단히 똑똑하다는 것입니다. 특정 운동 수행에 점점 숙달될수록
그 운동을 통해 얻어지는 결과물은 답보상태에 빠진다는 것입니다. 여러가지 운동을 혼합해 사용하실
때인 것입니다.
전체 운동은 최상의 결과를 얻기 위해 몇주 간격으로 조정하셔야 합니다. 항상 새로운 운동을
추가하기를 바랍니다.
체육관을 둘러보시고 사람들과 이야기도 하십시요. 잡지를 통해 자문도 얻으시고요.
그리고 여러분을 실험해 보십시요. 즉 벤치 각도를 바꿔 보시든가 발 자세에 변화를 주어 보시고 운동
순서를 바꿔 보시시요. 그리고 슈퍼세트도 해 보십시요. 항상 창조적인 마인드를 가지십시요.
Tip NINE
과로를 피하십시요.
여러분 신체의 소리에 귀를 귀울려 보십시요.
나쁜 자세로 때문에 오버트레이닝한
경우가 제가 체육관에서 가장 많이 봐 왔습니다.
만약 여러분 운동에 열정이 식으셨다거나 항상
피곤하다든지 운동 진보속도가 느리거나 멈추신다면
휴식을 가질 시간입니다.
지금까지 계속 운동을 해 오셨다면 2~3개월 마다
일주씩 휴식을 가지시기를 추천 드립니다.
충분히 쉬시고 원기가 회복되신후에 체육관에 돌아 오십시요.
일주일간 필요한 힘을 잃지 않으실 것입니다.
심지어 한달 정도 쉬시면 체육관을 떠날때와 비교해
스스로 놀랄 정도로 더 강해진 자신을 발견하게 될 것입니다
운동후 따르는 휴식은 여러분 트레이닝 프로그램의 조정을 위해 필요한 시간입니다.
Tip TEN
인내를 가지십시요.
로마는 하루 아침에 만들어지지 않았습니다.
여러분의 운동도 그렇습니다.
참고 기다리시면 반드시 좋은 결과가 옵니다.
사람마다 육체가 각기 다릅니다.
다른 사람과 자신을 비교하며 평가하지 마십시요.
사람들은 고작 몇 파운드 지방이 빠졌느냐 정도의 난관에 좌절하기도 합니다.
순 근육질 몸매의 사람조차도 그 근육을 얼마나 유지할지에 대해 고민하고 용기를 잃기도 합니다.
바디빌더들은 항상 근육군의 균형있는 개발에 신경을 쓰며 동시에 최대 목표치를 추구합니다.
여러분도 위에서 소개한 기본 원칙에 충실하시고 계속 운동하시면 바디빌더들의 두가지 목표를
달성하게 됩니다. 지금 사진을 찍어 두시고 일년후에 모습과 비교해 보시는게 어떨까요?
여러분은 그 일년동안 달성한 몸매를 보고 크게 기뻐하리라 자신합니다.
[단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이]
여러분은 지금 보다 더 효과적인 트레이닝을 찾고 계십니까?
여러분은 또한 지금의 트레이닝 프로그램으로 득을 보셨습니까?
만약 그렇지 않다면 아래서 소개하는
성공적인 10가지 Tip을 따라해 보세요.
Tip ONE
워밍업을 먼저 하시고 운동 중간 중간 스트레칭을 하세요.
어떤 운동을 시작하기 전에 신체 말초 부분
온도를 올리셔야 합니다.
심장을 박동치게 하시고 저강도 유산소 운동을 5분 정도 하셔서
사지에 혈류량을 늘리셔야 합니다.
워밍업 후 근육 스트레칭은 노골적인 고통이 아니라
약간 불편한 지점까지 하십시요.
분주하게 뛰지 마시고 약 20초간 스트레칭 자세를 유지하십시요.
운동전 스트레치에 제한하는 것보다 더 혈액 순환을 증진시키기
위해 운동 중간이나 후 스트레치를 계속하십시요.
근육 혈류량을 늘림으로써 젖산 같은 소비성 물질이 급속히
제거돼 운동 통증을 막아주는데 도움을 줍니다.
거기에 혈액을 통해 운반되는 영양소도 에너지와 근육 성장에 유용합니다.
Tip TWO
특정 고립형 근육에 대해 익히세요.
천천히 통제된 동작은 특정 근육이나 근육군에 어떠한
느낌이 오는지 배우는 열쇠입니다.
초보자가 개별 근육군에서 근육섬유를 완전히 단련하고
인식시키는데 필요한 근육원 협동작용을
최대화 하는데는 3주 정도 걸립니다.
이 단계에서 여러분은 효과적으로 목표하시는 근육을 단련할
수 있고 동조 근육의 피해를 최소화 할 수 있을 것입니다.
이는 또한 똑같은 신체 부위에 새로운 운동을 시도할때 느끼는
감각에 적합하도록 감각 복제를 통해 체육관에서
여러분이 익숙하지 않은 장비를 사용하게 만들어 줄 것입니다.
Tip THREE
바른자세를 지키세요.
운동동작은 부상 위험을 최소화하고 이점을 최대한 살리기
위해 자세에 대해 주의를 철저히해 이뤄져야 합니다.
항상 날카롭고 급작스런 반복운동이나 더 무거운 운동을
사용하고픈 충동을 피하셔야 합니다.
이러한 기만적 전술들을 통해서는 여러분의 근육을
더 빨리키우거나 더 강하게 되지 못합니다.
오히려 여러분 관절에 스트레스만 가중 시킬 것입니다.
펌핑을 강조하기 위해서는 잠깐동안이라도 완벽한 근육수축 자세를
유지하시라고 제안 드립니다.
각 반복 동작의 최대효과를 얻기 위해 수축단계의 집중,
이완 동작 양쪽 동작 모두에 집중하시십요.
동작 범위가 너무 극단적으로 해서 근육이 약해지거나 짧아지는
것을 피하기 위해 구부리는 동작이나 펴는 동작을 완벽히
하셔야 합니다.
Tip FOUR
근육 피로지점까지 트레이닝 하셔야 합니다.
많은 사람들은 회수의 정확한 수를 채워야 한다는
선입견에서 운동에 접근하고 있습니다.
사람들은 각세트마다 그렇게 하고 있을 것입니다.
이러한 잘못된 생각은 트레이닝을 비효과적으로
만들고 결코 잠재적 목표치에 다다르지 못하게 될 것입니다.
운동을 할때 여러분의 목표는 어떤 반복횟수를
맞추는데 있지 않습니다.
"요번 세트는 얼마의 횟수를 한다" 라는식으로 운동을
시작하지 마십시요.
어떤경우에도 여러분의 목표는 더 이상 운동을 하지 못할 때까지
각 운동을 수행함으로써 근육 피로감을 느끼는데 까지입니다.
Tip FIVE
분할 운동(split system)을 사용하세요.
만약 여러분이 한번도 해보지 않은 웨이트로 트레이닝을 하거나
특정 무게에 제동이 걸리신다면 그러한 최고 강도 트레이닝을
추천드리고 싶지 않습니다.
첫번째 주요 운동에서 근육피로지점까지 운동하는 것은
어마어마한 근육 통증을 유발하고 회복이 쉽지 않습니다.
주요근육군 트레이닝을 위해 3~4세트의 가벼운 웨이트로
구성해 전신 운동을 천천히 하십시요.
첫 2주가 지나면 여러분은 강도를 높일수 있고
분할운동을 계속 하실수 있습니다.
아래에 3일 분할운동 예를 들자면 아래와 같습니다.
Monday: 가슴, 삼두,어깨,복근
Wednesday: 종아리, 대퇴, 넓적다리, 둔근을 포함한 다리 운동
Friday: 등, 이두, 복근
Tip SIX
일주일에 한번씩 각 신체 부위를 단련하세요.
복부를 제외하고 일주일에 한번 이상 직접적으로
신체 부위 트레이닝에 고강도 운동을 하셔서
오버트레이닝 되도록 하세요.
만약 최대 근력과 파워 근육 성장을 위해 애쓰신다면 고강도 운동에서
저강도 횟수와 고중량 웨이트로 전환하십시요.
각 신체 부위별 다른 4종류의 운동 3~4개로 3~4세트로
운동구성을 하십시요.
가슴, 대퇴와 둔근 같은 큰 근육군은 6~7정도회수 범위를
정하시는게 좋습니다.
이두, 삼두 같은 적은 근육군과 함께 어깨, 등 같은 고립형 운동이 힘든
부위는 전형적 횟수로 8~10세트내에서 운동하세요.
Tip SEVEN
여러분의 트레이닝 범위를 각자의 운동 목적에
맞추어 고안하십시요.
많은 바디빌더들은 자신의 대회 일정에 맞춰
트레이닝 사이클을 정합니다.
대회 3~4개월 전에 권투선수들은 근력과 파워를 위해
헤비 트레이닝을 합니다.
시합 8주전에는 웨이트 무게를 줄이고 횟수는 늘립니다.
프리웨이트를 통해 케이블과 머신 운동에 초점을 맞춥니다.
4주전 펀치 스피드에 집중하면서 웨이트와 트레이닝을 줄입니다.
파워 리프터들은 반대 전략을 씁니다.
대회 3개월전 머신, 케이블과 프리 웨이트를 포함해 그들의 운동틀에 다양한 운동을 같이 합니다.
2개월 정도 남으면 횟수를 떨어뜨리고 다양한 운동을 합니다.
시합 전주는 가장 기본적인 운동의 2~3회 세트를 합니다. 즉, 벤치프레스, 스쿼트, 그리고 데드리프트를
하는 것입니다.
Tip EIGHT
새로운 도전에 대한 반응을 최대화 하세요.
가장 완벽하게 고안된 운동 프로그램도 점차적으로
효과를 잃습니다.
간단하게 말해서 여러분 신체는 대단히 똑똑하다는 것입니다. 특정 운동 수행에 점점 숙달될수록
그 운동을 통해 얻어지는 결과물은 답보상태에 빠진다는 것입니다. 여러가지 운동을 혼합해 사용하실
때인 것입니다.
전체 운동은 최상의 결과를 얻기 위해 몇주 간격으로 조정하셔야 합니다. 항상 새로운 운동을
추가하기를 바랍니다.
체육관을 둘러보시고 사람들과 이야기도 하십시요. 잡지를 통해 자문도 얻으시고요.
그리고 여러분을 실험해 보십시요. 즉 벤치 각도를 바꿔 보시든가 발 자세에 변화를 주어 보시고 운동
순서를 바꿔 보시시요. 그리고 슈퍼세트도 해 보십시요. 항상 창조적인 마인드를 가지십시요.
Tip NINE
과로를 피하십시요.
여러분 신체의 소리에 귀를 귀울려 보십시요.
나쁜 자세로 때문에 오버트레이닝한
경우가 제가 체육관에서 가장 많이 봐 왔습니다.
만약 여러분 운동에 열정이 식으셨다거나 항상
피곤하다든지 운동 진보속도가 느리거나 멈추신다면
휴식을 가질 시간입니다.
지금까지 계속 운동을 해 오셨다면 2~3개월 마다
일주씩 휴식을 가지시기를 추천 드립니다.
충분히 쉬시고 원기가 회복되신후에 체육관에 돌아 오십시요.
일주일간 필요한 힘을 잃지 않으실 것입니다.
심지어 한달 정도 쉬시면 체육관을 떠날때와 비교해
스스로 놀랄 정도로 더 강해진 자신을 발견하게 될 것입니다
운동후 따르는 휴식은 여러분 트레이닝 프로그램의 조정을 위해 필요한 시간입니다.
Tip TEN
인내를 가지십시요.
로마는 하루 아침에 만들어지지 않았습니다.
여러분의 운동도 그렇습니다.
참고 기다리시면 반드시 좋은 결과가 옵니다.
사람마다 육체가 각기 다릅니다.
다른 사람과 자신을 비교하며 평가하지 마십시요.
사람들은 고작 몇 파운드 지방이 빠졌느냐 정도의 난관에 좌절하기도 합니다.
순 근육질 몸매의 사람조차도 그 근육을 얼마나 유지할지에 대해 고민하고 용기를 잃기도 합니다.
바디빌더들은 항상 근육군의 균형있는 개발에 신경을 쓰며 동시에 최대 목표치를 추구합니다.
여러분도 위에서 소개한 기본 원칙에 충실하시고 계속 운동하시면 바디빌더들의 두가지 목표를
달성하게 됩니다. 지금 사진을 찍어 두시고 일년후에 모습과 비교해 보시는게 어떨까요?
여러분은 그 일년동안 달성한 몸매를 보고 크게 기뻐하리라 자신합니다.