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말라깽이 근육맨으로 변신하기[단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이]
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[단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이]

Ryan 은 말라깽이에서 근육맨으로 거듭났다!!

순근육 20kgㅡㄹ 달성하는 것은 쉬운 일이 아닙니다.Ryan은 철저하게 원칙을 지키면서 인내를 갖고

이러한 일을 달성했습니다. 여러분도 Ryan과 같이 되실수 있습니다.

아래에 Ryan의 체험기를 수록합니다.

Ryan Rogerson  신상 정보

운동전:나이 17, 키 182cm, 몸무게 61kg, 체지방 10%,

운동후:나이 22, 키 182cm, 몸무게 95kg, 체지방 6%

  


왜 나는 운동을 시작했나

저는 전문 모터레이서로 활동했는데 이당시 제몸은 해골수준이었습니다.

선수생활을 마칠 때 제 키는 182cm, 몸무게는 61kg 였습니다.
저는 그 당시 심각한 부상(4번 척추에 압박골절(壓迫骨折)과 갈비뼈를 다쳤으며 심장에 상처를 입음)으로
레이싱을 그만두기로 했습니다.

회복기간 동안 많이 의기소침해 지냈습니다. 모든 사람들이 저를 말라깽이 흐물이로 불렀습니다.

어느 날 거울을 보다가 내 외모를 보고 저도 모르게 외마디 소리를 지르고 뭔가 몸을 위해
해야겠다는 결심이 섰습니다.

저는 굉장히 경쟁의식이 강해서 제가 운동을 하기 위해서는 무언가 자극제가 필요했습니다.

저는 곧 바디빌딩에 빠져들었고 2006년 후반기부터 지난 5년간 트레이닝을 꾸준히 해왔습니다.

나는 이렇게 운동했다.

저는 가능한한 최대한의 바디빌딩에 대한 자료를 탐독했고
그 모든 지식을 실제 운동에 적용하기 시작했습니다.

저는 100% 달성하는 것이 아니면 아예 포기하는 타입입니다.

곧 저는 모든 친구들이 저를 미쳤다고 할 정도로 운동에 몰입하기 시작했고 올바른 식습관을 철저히

지켰습니다. 친구들은 제가 결코 잡지 모델처럼 되지 않을 것이라고 떠들었습니다.

하지만 저는 지금 그들이 틀렸다는 것을 증명했습니다. 운동후 일년안에 몸무게가 23kg 늘었고

제 라이프 스타일도 몰라보게 달라졌으며 친구들의 조롱도 다 사라졌습니다.

이제 개인 트레이너와 영양사라는 직업을 갖고 항상 저의 고객들에게 저의 예를 들어 설명합니다.

여러분 스스로에게 한계를 정하지 마십시요. 정말 열심히 하시면 놀랄만한 결과를 얻으실 것입니다.

꾸준히 운동하시고 운동과정중 식습관 관리가 대단히 중요하는 것을 알아야 합니다.

그렇게 하시면 오늘 제가 있는 위치에 여러분도 있을 것입니다.



보충제

저는 첫날부터 쭉 단백질보충제를 사용했습니다.

단백질보충제를  하루 2~3회 1회 3~4스쿱씩 먹었죠.

추가적으로 오메가-3도 매일 섭취했습니다.

 

<매일섭취 해야 할것>

단백질보충제 4~5스푼/2~3회

오메가3

남자용 멀티비타민

 

<벌크업후 다이어트>

저의 다이어트는 매우 간단하지만 대단히 효과 있는 것입니다. 저는 매일 순단백질 고기 4~5회 섭취하고

단백질 쉐이크 2~3회를 먹습니다.

아래는 지방 제거를 위한 저의 다이어트 아웃라인을 소개합니다.

좀더 벌크업을 원할때는 식사후 탄수화물 섭취를 좀더 추가합니다.

다이어트Meal 1:
계란 흰자 450g(약 계란 10정도), 오트밀 80g, 블루베리 99g

다이어트Meal 2:

닭가슴살 200g ,블로클리 85g, 고구마 200g

다이어트Meal 3:

단당류 섭취후 단백질보충제 4스푼

다이어트Meal 4:

닭가슴살 200g , 블루콜리 85g 호두 5개,
 
다이어트Meal 5:

(기계로) 간 단백질 쇠고기 200g


트레이닝

저는 매번 트레이닝에 변화를 주지만 제가 선호하는 운동틀 한가지 예를 소개하겠습니다.

저는 이틀하고 하루 쉬는 꼴로 미는운동/당기는운동/하체운동 포맷을 좋아합니다.

저는 운동의 기본원칙을 고수하면서 가능한한 무거운 웨이트를 사용했습니다.

운동량은 제 기분에 따라 변화를 주는 편이었습니다.

즉 정말 열심을 내야겠다고 느낄 때는 2세트 정도 워밍업을 하고 계속 운동을 했습니다.

Day 1: 미는운동

스미스머신 인클라인 벤치프레스 :
 6-8 회 워밍업으로 2세트, 본세트 6~8회 2~3세트

인클라인 덤벨 플라이:
 12~15회 2세트

덤벨 숄더 프레스
 6-8 회 워밍업 세트 1~2회, 본세트 6~8회 2~3세트

케이블 시티드 레터럴 레이즈
 12-15 회 2세트
 
웨이티드 벤치딥스
 6-8회 워밍업 세트 1~2회 본세트 6~8회 2~3세트

라잉 트라이셉스 익스텐션
 12-15회 2세트
 

Day 2: 당기는 운동

와이드그립 풀다운
 6-8 회 워밍업 2세트, 본세트 6~8회 2~3세트

바벨로우
 6-8 회 워밍업 1~2세트, 본세트 6~8회 2~3세트

시티드 케이블 로우
 12-15 회 2세트

데드리프트
 6-8 회 워밍업 2~4세트, 본세트 6~8회 2~3세트

덤벨 컬
 8-12 회 워밍업 1~2세트, 본세트 8~12회 3세트

프리쳐컬(좁은그립)
 8-12 회 2~3세트

Day 3: 휴식

Day 4: 하체 

레그프레스
 8-10 회 워밍업 2~3세트, 본세트 8~10회 3~4세트
 
핵스쿼트
 8-10 회 워밍업 1~2세트, 본세트 8~10회 3~4세트

레그익스텐션
 15-20 회 3~4세트
 
레그컬
 15-20 회 3~4세트
 
스탠딩 카 프레이즈
 10-15 회 워밍업 세트 1~2, 본세트 10~15rep 3~4세트


Day 5:
인클라인 벤치프레스
 6-8 회 워밍업 세트 2세트, 본세트 6~8회 2~3세트

덤벨플라이
 12-15 회 2세트
 
머신 숄더 프레스
 6-8 회 워밍업 1~2회 세트, 본세트 6~8회 2~3 세트

사이드 레터럴 레이즈
 12-15 회 2세트
 
머신 내로우그립 프레스(삼두)
 6-8 회 워밍업 세트 1~2회, 본세트 6~8회 2~3 세트
 
삼두 푸쉬다운
12-15 회 2세트

Day 6:휴식

Day 7: 휴식

또 다른 제안

운동 동기화를 유지하는 최상의 방법은 마음 속에 항상 궁극적인 목표를 간직하는 것입니다.

저 뿐만 아니라 저의 고객들에게도 이 방법을 씁니다.
매일 밤 침대에 누워 스스로 이렇게 질문하는 것입니다.
"오늘 나는 내가 정한 목표를 완전히 끝냈는가?" 만약 이 질문에 "yes~"하고 대답할 수 있다면

여러분의 목표를 달성할 수 있는 운동 동기화에 성공하셨다고 자신있게 말할 수 있습니다.

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