[´Ü¹éÁúº¸ÃæÁ¦ Çコº¸ÃæÁ¦ Àü¹® Áö¿þÀÌ]
Ryan Àº ¸»¶ó²¤ÀÌ¿¡¼ ±ÙÀ°¸ÇÀ¸·Î °Åµì³µ´Ù!!
¼ø±ÙÀ° 20kg¤Ñ¤© ´Þ¼ºÇÏ´Â °ÍÀº ½¬¿î ÀÏÀÌ ¾Æ´Õ´Ï´Ù.RyanÀº öÀúÇÏ°Ô ¿øÄ¢À» ÁöŰ¸é¼ Àγ»¸¦ °®°í
ÀÌ·¯ÇÑ ÀÏÀ» ´Þ¼ºÇß½À´Ï´Ù. ¿©·¯ºÐµµ Ryan°ú °°ÀÌ µÇ½Ç¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
¾Æ·¡¿¡ RyanÀÇ Ã¼Çè±â¸¦ ¼ö·ÏÇÕ´Ï´Ù.
Ryan Rogerson ½Å»ó Á¤º¸
¿îµ¿Àü:³ªÀÌ 17, Ű 182cm, ¸ö¹«°Ô 61kg, üÁö¹æ 10%,
¿îµ¿ÈÄ:³ªÀÌ 22, Ű 182cm, ¸ö¹«°Ô 95kg, üÁö¹æ 6%
¿Ö ³ª´Â ¿îµ¿À» ½ÃÀÛÇß³ª
Àú´Â Àü¹® ¸ðÅÍ·¹À̼·Î Ȱµ¿Çߴµ¥ ÀÌ´ç½Ã Á¦¸öÀº ÇØ°ñ¼öÁØÀ̾ú½À´Ï´Ù.
¼±¼ö»ýȰÀ» ¸¶Ä¥ ¶§ Á¦ Ű´Â 182cm, ¸ö¹«°Ô´Â 61kg ¿´½À´Ï´Ù.
Àú´Â ±× ´ç½Ã ½É°¢ÇÑ ºÎ»ó(4¹ø ôÃß¿¡ ¾Ð¹Ú°ñÀý(äâÚÞÍéï¹)°ú °¥ºñ»À¸¦ ´ÙÃÆÀ¸¸ç ½ÉÀå¿¡ »óó¸¦ ÀÔÀ½)À¸·Î
·¹À̽ÌÀ» ±×¸¸µÎ±â·Î Çß½À´Ï´Ù.
ȸº¹±â°£ µ¿¾È ¸¹ÀÌ ÀDZâ¼ÒÄ§ÇØ Áö³Â½À´Ï´Ù. ¸ðµç »ç¶÷µéÀÌ Àú¸¦ ¸»¶ó²¤ÀÌ Èå¹°ÀÌ·Î ºÒ·¶½À´Ï´Ù.
¾î´À ³¯ °Å¿ïÀ» º¸´Ù°¡ ³» ¿Ü¸ð¸¦ º¸°í Àúµµ ¸ð¸£°Ô ¿Ü¸¶µð ¼Ò¸®¸¦ Áö¸£°í ¹º°¡ ¸öÀ» À§ÇØ
ÇØ¾ß°Ú´Ù´Â °á½ÉÀÌ ¼¹½À´Ï´Ù.
Àú´Â ±²ÀåÈ÷ °æÀïÀǽÄÀÌ °Çؼ Á¦°¡ ¿îµ¿À» Çϱâ À§Çؼ´Â ¹«¾ð°¡ ÀÚ±ØÁ¦°¡ ÇÊ¿äÇß½À´Ï´Ù.
Àú´Â °ð ¹Ùµðºôµù¿¡ ºüÁ®µé¾ú°í 2006³â ÈĹݱâºÎÅÍ Áö³ 5³â°£ Æ®·¹ÀÌ´×À» ²ÙÁØÈ÷ ÇØ¿Ô½À´Ï´Ù.
³ª´Â ÀÌ·¸°Ô ¿îµ¿Çß´Ù.
Àú´Â °¡´ÉÇÑÇÑ ÃÖ´ëÇÑÀÇ ¹Ùµðºôµù¿¡ ´ëÇÑ ÀڷḦ ޵¶Çß°í
±× ¸ðµç Áö½ÄÀ» ½ÇÁ¦ ¿îµ¿¿¡ Àû¿ëÇϱ⠽ÃÀÛÇß½À´Ï´Ù.
Àú´Â 100% ´Þ¼ºÇÏ´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¸é ¾Æ¿¹ Æ÷±âÇϴ ŸÀÔÀÔ´Ï´Ù.
°ð Àú´Â ¸ðµç Ä£±¸µéÀÌ Àú¸¦ ¹ÌÃÆ´Ù°í ÇÒ Á¤µµ·Î ¿îµ¿¿¡ ¸ôÀÔÇϱ⠽ÃÀÛÇß°í ¿Ã¹Ù¸¥ ½Ä½À°üÀ» öÀúÈ÷
ÁöÄ×½À´Ï´Ù. Ä£±¸µéÀº Á¦°¡ °áÄÚ ÀâÁö ¸ðµ¨Ã³·³ µÇÁö ¾ÊÀ» °ÍÀ̶ó°í ¶°µé¾ú½À´Ï´Ù.
ÇÏÁö¸¸ Àú´Â Áö±Ý ±×µéÀÌ Æ²·È´Ù´Â °ÍÀ» Áõ¸íÇß½À´Ï´Ù. ¿îµ¿ÈÄ Àϳâ¾È¿¡ ¸ö¹«°Ô°¡ 23kg ´Ã¾ú°í
Á¦ ¶óÀÌÇÁ ½ºÅ¸Àϵµ ¸ô¶óº¸°Ô ´Þ¶óÁ³À¸¸ç Ä£±¸µéÀÇ Á¶·Õµµ ´Ù »ç¶óÁ³½À´Ï´Ù.
ÀÌÁ¦ °³ÀÎ Æ®·¹ÀÌ³Ê¿Í ¿µ¾ç»ç¶ó´Â Á÷¾÷À» °®°í Ç×»ó ÀúÀÇ °í°´µé¿¡°Ô ÀúÀÇ ¿¹¸¦ µé¾î ¼³¸íÇÕ´Ï´Ù.
¿©·¯ºÐ ½º½º·Î¿¡°Ô ÇѰ踦 Á¤ÇÏÁö ¸¶½Ê½Ã¿ä. Á¤¸» ¿½ÉÈ÷ ÇÏ½Ã¸é ³î¶ö¸¸ÇÑ °á°ú¸¦ ¾òÀ¸½Ç °ÍÀÔ´Ï´Ù.
²ÙÁØÈ÷ ¿îµ¿ÇÏ½Ã°í ¿îµ¿°úÁ¤Áß ½Ä½À°ü °ü¸®°¡ ´ë´ÜÈ÷ Áß¿äÇÏ´Â °ÍÀ» ¾Ë¾Æ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
±×·¸°Ô ÇÏ½Ã¸é ¿À´Ã Á¦°¡ ÀÖ´Â À§Ä¡¿¡ ¿©·¯ºÐµµ ÀÖÀ» °ÍÀÔ´Ï´Ù.
º¸ÃæÁ¦
Àú´Â ù³¯ºÎÅÍ Âß ´Ü¹éÁúº¸ÃæÁ¦¸¦ »ç¿ëÇß½À´Ï´Ù.
´Ü¹éÁúº¸ÃæÁ¦¸¦ ÇÏ·ç 2~3ȸ 1ȸ 3~4½ºÄò¾¿ ¸Ô¾úÁÒ.
Ãß°¡ÀûÀ¸·Î ¿À¸Þ°¡-3µµ ¸ÅÀÏ ¼·ÃëÇß½À´Ï´Ù.
<¸ÅÀϼ·Ãë ÇØ¾ß ÇÒ°Í>
´Ü¹éÁúº¸ÃæÁ¦ 4~5½ºÇ¬/2~3ȸ
¿À¸Þ°¡3
³²ÀÚ¿ë ¸ÖÆ¼ºñŸ¹Î
<¹úÅ©¾÷ÈÄ ´ÙÀÌ¾îÆ®>
ÀúÀÇ ´ÙÀÌ¾îÆ®´Â ¸Å¿ì °£´ÜÇÏÁö¸¸ ´ë´ÜÈ÷ È¿°ú ÀÖ´Â °ÍÀÔ´Ï´Ù. Àú´Â ¸ÅÀÏ ¼ø´Ü¹éÁú °í±â 4~5ȸ ¼·ÃëÇϰí
´Ü¹éÁú ½¦ÀÌÅ© 2~3ȸ¸¦ ¸Ô½À´Ï´Ù.
¾Æ·¡´Â Áö¹æ Á¦°Å¸¦ À§ÇÑ ÀúÀÇ ´ÙÀÌ¾îÆ® ¾Æ¿ô¶óÀÎÀ» ¼Ò°³ÇÕ´Ï´Ù.
Á»´õ ¹úÅ©¾÷À» ¿øÇÒ¶§´Â ½Ä»çÈÄ Åº¼öȹ° ¼·Ã븦 Á»´õ Ãß°¡ÇÕ´Ï´Ù.
´ÙÀÌ¾îÆ®Meal 1:
°è¶õ ÈòÀÚ 450g(¾à °è¶õ 10Á¤µµ), ¿ÀÆ®¹Ð 80g, ºí·çº£¸® 99g
´ÙÀÌ¾îÆ®Meal 2:
´ß°¡½¿»ì 200g ,ºí·ÎŬ¸® 85g, °í±¸¸¶ 200g
´ÙÀÌ¾îÆ®Meal 3:
´Ü´ç·ù ¼·ÃëÈÄ ´Ü¹éÁúº¸ÃæÁ¦ 4½ºÇ¬
´ÙÀÌ¾îÆ®Meal 4:
´ß°¡½¿»ì 200g , ºí·çÄݸ® 85g È£µÎ 5°³,
´ÙÀÌ¾îÆ®Meal 5:
(±â°è·Î) °£ ´Ü¹éÁú ¼è°í±â 200g
Æ®·¹ÀÌ´×
Àú´Â ¸Å¹ø Æ®·¹À̴׿¡ º¯È¸¦ ÁÖÁö¸¸ Á¦°¡ ¼±È£ÇÏ´Â ¿îµ¿Æ² ÇѰ¡Áö ¿¹¸¦ ¼Ò°³ÇϰڽÀ´Ï´Ù.
Àú´Â ÀÌÆ²Çϰí ÇÏ·ç ½¬´Â ²Ã·Î ¹Ì´Â¿îµ¿/´ç±â´Â¿îµ¿/ÇÏü¿îµ¿ Æ÷¸ËÀ» ÁÁ¾ÆÇÕ´Ï´Ù.
Àú´Â ¿îµ¿ÀÇ ±âº»¿øÄ¢À» °í¼öÇÏ¸é¼ °¡´ÉÇÑÇÑ ¹«°Å¿î ¿þÀÌÆ®¸¦ »ç¿ëÇß½À´Ï´Ù.
¿îµ¿·®Àº Á¦ ±âºÐ¿¡ µû¶ó º¯È¸¦ ÁÖ´Â ÆíÀ̾ú½À´Ï´Ù.
Áï Á¤¸» ¿½ÉÀ» ³»¾ß°Ú´Ù°í ´À³¥ ¶§´Â 2¼¼Æ® Á¤µµ ¿ö¹Ö¾÷À» ÇÏ°í °è¼Ó ¿îµ¿À» Çß½À´Ï´Ù.
Day 1: ¹Ì´Â¿îµ¿
½º¹Ì½º¸Ó½Å ÀÎŬ¶óÀÎ º¥Ä¡ÇÁ·¹½º :
6-8 ȸ ¿ö¹Ö¾÷À¸·Î 2¼¼Æ®, º»¼¼Æ® 6~8ȸ 2~3¼¼Æ®
ÀÎŬ¶óÀÎ ´ýº§ ÇöóÀÌ:
12~15ȸ 2¼¼Æ®
´ýº§ ¼ñ´õ ÇÁ·¹½º
6-8 ȸ ¿ö¹Ö¾÷ ¼¼Æ® 1~2ȸ, º»¼¼Æ® 6~8ȸ 2~3¼¼Æ®
ÄÉÀÌºí ½ÃÆ¼µå ·¹ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî
12-15 ȸ 2¼¼Æ®
¿þÀÌÆ¼µå º¥Ä¡µö½º
6-8ȸ ¿ö¹Ö¾÷ ¼¼Æ® 1~2ȸ º»¼¼Æ® 6~8ȸ 2~3¼¼Æ®
¶óÀ× Æ®¶óÀ̼Á½º ÀͽºÅÙ¼Ç
12-15ȸ 2¼¼Æ®
Day 2: ´ç±â´Â ¿îµ¿
¿ÍÀ̵å±×¸³ Ç®´Ù¿î
6-8 ȸ ¿ö¹Ö¾÷ 2¼¼Æ®, º»¼¼Æ® 6~8ȸ 2~3¼¼Æ®
¹Ùº§·Î¿ì
6-8 ȸ ¿ö¹Ö¾÷ 1~2¼¼Æ®, º»¼¼Æ® 6~8ȸ 2~3¼¼Æ®
½ÃƼµå ÄÉÀÌºí ·Î¿ì
12-15 ȸ 2¼¼Æ®
µ¥µå¸®ÇÁÆ®
6-8 ȸ ¿ö¹Ö¾÷ 2~4¼¼Æ®, º»¼¼Æ® 6~8ȸ 2~3¼¼Æ®
´ýº§ ÄÃ
8-12 ȸ ¿ö¹Ö¾÷ 1~2¼¼Æ®, º»¼¼Æ® 8~12ȸ 3¼¼Æ®
ÇÁ¸®ÃÄÄÃ(Á¼Àº±×¸³)
8-12 ȸ 2~3¼¼Æ®
Day 3: ÈÞ½Ä
Day 4: ÇÏü
·¹±×ÇÁ·¹½º
8-10 ȸ ¿ö¹Ö¾÷ 2~3¼¼Æ®, º»¼¼Æ® 8~10ȸ 3~4¼¼Æ®
ÇÙ½ºÄõÆ®
8-10 ȸ ¿ö¹Ö¾÷ 1~2¼¼Æ®, º»¼¼Æ® 8~10ȸ 3~4¼¼Æ®
·¹±×ÀͽºÅÙ¼Ç
15-20 ȸ 3~4¼¼Æ®
·¹±×ÄÃ
15-20 ȸ 3~4¼¼Æ®
½ºÅĵù Ä« ÇÁ·¹ÀÌÁî
10-15 ȸ ¿ö¹Ö¾÷ ¼¼Æ® 1~2, º»¼¼Æ® 10~15rep 3~4¼¼Æ®
Day 5:
ÀÎŬ¶óÀÎ º¥Ä¡ÇÁ·¹½º
6-8 ȸ ¿ö¹Ö¾÷ ¼¼Æ® 2¼¼Æ®, º»¼¼Æ® 6~8ȸ 2~3¼¼Æ®
´ýº§ÇöóÀÌ
12-15 ȸ 2¼¼Æ®
¸Ó½Å ¼ñ´õ ÇÁ·¹½º
6-8 ȸ ¿ö¹Ö¾÷ 1~2ȸ ¼¼Æ®, º»¼¼Æ® 6~8ȸ 2~3 ¼¼Æ®
»çÀÌµå ·¹ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî
12-15 ȸ 2¼¼Æ®
¸Ó½Å ³»·Î¿ì±×¸³ ÇÁ·¹½º(»ïµÎ)
6-8 ȸ ¿ö¹Ö¾÷ ¼¼Æ® 1~2ȸ, º»¼¼Æ® 6~8ȸ 2~3 ¼¼Æ®
»ïµÎ Ǫ½¬´Ù¿î
12-15 ȸ 2¼¼Æ®
Day 6:ÈÞ½Ä
Day 7: ÈÞ½Ä
¶Ç ´Ù¸¥ Á¦¾È
¿îµ¿ µ¿±âȸ¦ À¯ÁöÇÏ´Â ÃÖ»óÀÇ ¹æ¹ýÀº ¸¶À½ ¼Ó¿¡ Ç×»ó ±Ã±ØÀûÀÎ ¸ñÇ¥¸¦ °£Á÷ÇÏ´Â °ÍÀÔ´Ï´Ù.
Àú »Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó ÀúÀÇ °í°´µé¿¡°Ôµµ ÀÌ ¹æ¹ýÀ» ¾¹´Ï´Ù.
¸ÅÀÏ ¹ã ħ´ë¿¡ ´©¿ö ½º½º·Î ÀÌ·¸°Ô Áú¹®ÇÏ´Â °ÍÀÔ´Ï´Ù.
"¿À´Ã ³ª´Â ³»°¡ Á¤ÇÑ ¸ñÇ¥¸¦ ¿ÏÀüÈ÷ ³¡³Â´Â°¡?" ¸¸¾à ÀÌ Áú¹®¿¡ "yes~"ÇÏ°í ´ë´äÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù¸é
¿©·¯ºÐÀÇ ¸ñÇ¥¸¦ ´Þ¼ºÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¿îµ¿ µ¿±âÈ¿¡ ¼º°øÇϼ̴ٰí ÀÚ½ÅÀÖ°Ô ¸»ÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
[´Ü¹éÁúº¸ÃæÁ¦ Çコº¸ÃæÁ¦ Àü¹® Áö¿þÀÌ]
Ryan Àº ¸»¶ó²¤ÀÌ¿¡¼ ±ÙÀ°¸ÇÀ¸·Î °Åµì³µ´Ù!!
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¾Æ·¡¿¡ RyanÀÇ Ã¼Çè±â¸¦ ¼ö·ÏÇÕ´Ï´Ù.
Ryan Rogerson ½Å»ó Á¤º¸
¿îµ¿Àü:³ªÀÌ 17, Ű 182cm, ¸ö¹«°Ô 61kg, üÁö¹æ 10%,
¿îµ¿ÈÄ:³ªÀÌ 22, Ű 182cm, ¸ö¹«°Ô 95kg, üÁö¹æ 6%
¿Ö ³ª´Â ¿îµ¿À» ½ÃÀÛÇß³ª
Àú´Â Àü¹® ¸ðÅÍ·¹À̼·Î Ȱµ¿Çߴµ¥ ÀÌ´ç½Ã Á¦¸öÀº ÇØ°ñ¼öÁØÀ̾ú½À´Ï´Ù.
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ÇØ¾ß°Ú´Ù´Â °á½ÉÀÌ ¼¹½À´Ï´Ù.
Àú´Â ±²ÀåÈ÷ °æÀïÀǽÄÀÌ °Çؼ Á¦°¡ ¿îµ¿À» Çϱâ À§Çؼ´Â ¹«¾ð°¡ ÀÚ±ØÁ¦°¡ ÇÊ¿äÇß½À´Ï´Ù.
Àú´Â °ð ¹Ùµðºôµù¿¡ ºüÁ®µé¾ú°í 2006³â ÈĹݱâºÎÅÍ Áö³ 5³â°£ Æ®·¹ÀÌ´×À» ²ÙÁØÈ÷ ÇØ¿Ô½À´Ï´Ù.
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ÁöÄ×½À´Ï´Ù. Ä£±¸µéÀº Á¦°¡ °áÄÚ ÀâÁö ¸ðµ¨Ã³·³ µÇÁö ¾ÊÀ» °ÍÀ̶ó°í ¶°µé¾ú½À´Ï´Ù.
ÇÏÁö¸¸ Àú´Â Áö±Ý ±×µéÀÌ Æ²·È´Ù´Â °ÍÀ» Áõ¸íÇß½À´Ï´Ù. ¿îµ¿ÈÄ Àϳâ¾È¿¡ ¸ö¹«°Ô°¡ 23kg ´Ã¾ú°í
Á¦ ¶óÀÌÇÁ ½ºÅ¸Àϵµ ¸ô¶óº¸°Ô ´Þ¶óÁ³À¸¸ç Ä£±¸µéÀÇ Á¶·Õµµ ´Ù »ç¶óÁ³½À´Ï´Ù.
ÀÌÁ¦ °³ÀÎ Æ®·¹ÀÌ³Ê¿Í ¿µ¾ç»ç¶ó´Â Á÷¾÷À» °®°í Ç×»ó ÀúÀÇ °í°´µé¿¡°Ô ÀúÀÇ ¿¹¸¦ µé¾î ¼³¸íÇÕ´Ï´Ù.
¿©·¯ºÐ ½º½º·Î¿¡°Ô ÇѰ踦 Á¤ÇÏÁö ¸¶½Ê½Ã¿ä. Á¤¸» ¿½ÉÈ÷ ÇÏ½Ã¸é ³î¶ö¸¸ÇÑ °á°ú¸¦ ¾òÀ¸½Ç °ÍÀÔ´Ï´Ù.
²ÙÁØÈ÷ ¿îµ¿ÇÏ½Ã°í ¿îµ¿°úÁ¤Áß ½Ä½À°ü °ü¸®°¡ ´ë´ÜÈ÷ Áß¿äÇÏ´Â °ÍÀ» ¾Ë¾Æ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
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Àú´Â ù³¯ºÎÅÍ Âß ´Ü¹éÁúº¸ÃæÁ¦¸¦ »ç¿ëÇß½À´Ï´Ù.
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<¸ÅÀϼ·Ãë ÇØ¾ß ÇÒ°Í>
´Ü¹éÁúº¸ÃæÁ¦ 4~5½ºÇ¬/2~3ȸ
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³²ÀÚ¿ë ¸ÖÆ¼ºñŸ¹Î
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Á»´õ ¹úÅ©¾÷À» ¿øÇÒ¶§´Â ½Ä»çÈÄ Åº¼öȹ° ¼·Ã븦 Á»´õ Ãß°¡ÇÕ´Ï´Ù.
´ÙÀÌ¾îÆ®Meal 1:
°è¶õ ÈòÀÚ 450g(¾à °è¶õ 10Á¤µµ), ¿ÀÆ®¹Ð 80g, ºí·çº£¸® 99g
´ÙÀÌ¾îÆ®Meal 2:
´ß°¡½¿»ì 200g ,ºí·ÎŬ¸® 85g, °í±¸¸¶ 200g
´ÙÀÌ¾îÆ®Meal 3:
´Ü´ç·ù ¼·ÃëÈÄ ´Ü¹éÁúº¸ÃæÁ¦ 4½ºÇ¬
´ÙÀÌ¾îÆ®Meal 4:
´ß°¡½¿»ì 200g , ºí·çÄݸ® 85g È£µÎ 5°³,
´ÙÀÌ¾îÆ®Meal 5:
(±â°è·Î) °£ ´Ü¹éÁú ¼è°í±â 200g
Æ®·¹ÀÌ´×
Àú´Â ¸Å¹ø Æ®·¹À̴׿¡ º¯È¸¦ ÁÖÁö¸¸ Á¦°¡ ¼±È£ÇÏ´Â ¿îµ¿Æ² ÇѰ¡Áö ¿¹¸¦ ¼Ò°³ÇϰڽÀ´Ï´Ù.
Àú´Â ÀÌÆ²Çϰí ÇÏ·ç ½¬´Â ²Ã·Î ¹Ì´Â¿îµ¿/´ç±â´Â¿îµ¿/ÇÏü¿îµ¿ Æ÷¸ËÀ» ÁÁ¾ÆÇÕ´Ï´Ù.
Àú´Â ¿îµ¿ÀÇ ±âº»¿øÄ¢À» °í¼öÇÏ¸é¼ °¡´ÉÇÑÇÑ ¹«°Å¿î ¿þÀÌÆ®¸¦ »ç¿ëÇß½À´Ï´Ù.
¿îµ¿·®Àº Á¦ ±âºÐ¿¡ µû¶ó º¯È¸¦ ÁÖ´Â ÆíÀ̾ú½À´Ï´Ù.
Áï Á¤¸» ¿½ÉÀ» ³»¾ß°Ú´Ù°í ´À³¥ ¶§´Â 2¼¼Æ® Á¤µµ ¿ö¹Ö¾÷À» ÇÏ°í °è¼Ó ¿îµ¿À» Çß½À´Ï´Ù.
Day 1: ¹Ì´Â¿îµ¿
½º¹Ì½º¸Ó½Å ÀÎŬ¶óÀÎ º¥Ä¡ÇÁ·¹½º :
6-8 ȸ ¿ö¹Ö¾÷À¸·Î 2¼¼Æ®, º»¼¼Æ® 6~8ȸ 2~3¼¼Æ®
ÀÎŬ¶óÀÎ ´ýº§ ÇöóÀÌ:
12~15ȸ 2¼¼Æ®
´ýº§ ¼ñ´õ ÇÁ·¹½º
6-8 ȸ ¿ö¹Ö¾÷ ¼¼Æ® 1~2ȸ, º»¼¼Æ® 6~8ȸ 2~3¼¼Æ®
ÄÉÀÌºí ½ÃÆ¼µå ·¹ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî
12-15 ȸ 2¼¼Æ®
¿þÀÌÆ¼µå º¥Ä¡µö½º
6-8ȸ ¿ö¹Ö¾÷ ¼¼Æ® 1~2ȸ º»¼¼Æ® 6~8ȸ 2~3¼¼Æ®
¶óÀ× Æ®¶óÀ̼Á½º ÀͽºÅÙ¼Ç
12-15ȸ 2¼¼Æ®
Day 2: ´ç±â´Â ¿îµ¿
¿ÍÀ̵å±×¸³ Ç®´Ù¿î
6-8 ȸ ¿ö¹Ö¾÷ 2¼¼Æ®, º»¼¼Æ® 6~8ȸ 2~3¼¼Æ®
¹Ùº§·Î¿ì
6-8 ȸ ¿ö¹Ö¾÷ 1~2¼¼Æ®, º»¼¼Æ® 6~8ȸ 2~3¼¼Æ®
½ÃƼµå ÄÉÀÌºí ·Î¿ì
12-15 ȸ 2¼¼Æ®
µ¥µå¸®ÇÁÆ®
6-8 ȸ ¿ö¹Ö¾÷ 2~4¼¼Æ®, º»¼¼Æ® 6~8ȸ 2~3¼¼Æ®
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8-12 ȸ ¿ö¹Ö¾÷ 1~2¼¼Æ®, º»¼¼Æ® 8~12ȸ 3¼¼Æ®
ÇÁ¸®ÃÄÄÃ(Á¼Àº±×¸³)
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Day 3: ÈÞ½Ä
Day 4: ÇÏü
·¹±×ÇÁ·¹½º
8-10 ȸ ¿ö¹Ö¾÷ 2~3¼¼Æ®, º»¼¼Æ® 8~10ȸ 3~4¼¼Æ®
ÇÙ½ºÄõÆ®
8-10 ȸ ¿ö¹Ö¾÷ 1~2¼¼Æ®, º»¼¼Æ® 8~10ȸ 3~4¼¼Æ®
·¹±×ÀͽºÅÙ¼Ç
15-20 ȸ 3~4¼¼Æ®
·¹±×ÄÃ
15-20 ȸ 3~4¼¼Æ®
½ºÅĵù Ä« ÇÁ·¹ÀÌÁî
10-15 ȸ ¿ö¹Ö¾÷ ¼¼Æ® 1~2, º»¼¼Æ® 10~15rep 3~4¼¼Æ®
Day 5:
ÀÎŬ¶óÀÎ º¥Ä¡ÇÁ·¹½º
6-8 ȸ ¿ö¹Ö¾÷ ¼¼Æ® 2¼¼Æ®, º»¼¼Æ® 6~8ȸ 2~3¼¼Æ®
´ýº§ÇöóÀÌ
12-15 ȸ 2¼¼Æ®
¸Ó½Å ¼ñ´õ ÇÁ·¹½º
6-8 ȸ ¿ö¹Ö¾÷ 1~2ȸ ¼¼Æ®, º»¼¼Æ® 6~8ȸ 2~3 ¼¼Æ®
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12-15 ȸ 2¼¼Æ®
¸Ó½Å ³»·Î¿ì±×¸³ ÇÁ·¹½º(»ïµÎ)
6-8 ȸ ¿ö¹Ö¾÷ ¼¼Æ® 1~2ȸ, º»¼¼Æ® 6~8ȸ 2~3 ¼¼Æ®
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12-15 ȸ 2¼¼Æ®
Day 6:ÈÞ½Ä
Day 7: ÈÞ½Ä
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