[단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이]
다음의 글은 운동을 시작하는 초보자들에게 권장할만한 운동프로그램과 영양섭취에관한
실천적 조언입니다.
그대로 따라하시면 운동을 시작하시는 초보자들에겐 상당히 좋은 가이드가 될것입니다.
Training
바디빌딩에 처음 발을 디딜때 사람들은 종종 프로 선수들의 운동방법을 그대로 흉내내거나
아무것도 모르고 분할 프로그램을 먼저 하시는 경우가 있습니다.
양질의 근육을 얻기 위해서는 여러분의 바딜빌딩에 기초를 쌓을 더욱 더 효과 있는 방법이 있으리라
봅니다.
아래에는 4일간 운동 단위를 세분해 다양한 세트업을 구성 누구나 이 운동을 통해 많은 도움을
받으리라 생각합니다.
특히 초보 바디빌더들에게는 적합하도록 구성했습니다. 각 운동간 60초 정도 휴식을 취한후
각 운동을 차례로 하세요.
<8주간의 초보자 운동프로그램>
*첫째주
월요일
벤치프레스(가슴)/바벨로우(등): 3세트 x 7-10회
밀리터리 숄더프레스(어깨)/슈러그(승모): 3세트 x 7-10회
클로즈그립 벤치프레스(삼두)/바벨컬(이두): 3세트 x 7-10회
화요일
스쿼트(하체)/스탠딩 카프레이즈(종아리): 3세트 x 8-12회
데드리프트(등)/턱걸이(등): 3세트 x 8-12회
레그익스텐션(대퇴사두)/레그컬(대퇴이두): 3세트 x 8-12회
수요일
휴식
목요일
벤치프레스(가슴)/바벨로우(등): 3세트 x 8-12회
밀리터리 숄더프레스(어깨)/슈러그(승모): 3세트 x 8-12회
클로즈그립 벤치프레스(삼두)/바벨컬(이두): 3세트 x 8-12회
금요일
스쿼트(하체)/스탠딩 카프레이즈(종아리): 3세트 x 4-6회
데드리프트(등)/턱걸이(등): 3세트 x 4-6회
덤벨런지: 3세트 x 12회
이 운동프로그램을 하는 이유는 간단합니다, 우리는 주요 복합리프트 운동에 매달려야 할것입니다.
목표는 힘과 근육량을 늘리는 것입니다. 전형적 틀은 월요일에는 가벼운 운동과 무거운 운동을
함께 하고 목요일에는 무거운 운동 화요일과 금요일에는 가벼운 운동을 하도록 운동량을 나눴습니다.
위의 세트업을 할때 더 빠른 근육회복을 위해 여러분은 헤비워크 사이에 더 많은 시간을 갖도록 해야
할 것입니다.
각 세트운동을 교차로 하면서 오버 세팅 되지 않도록 하되 시간낭비를 없애면서 각 세트 사이 좀더
빨리 근육 피로를 풀기 위해 각세트간 60초 정도의 휴식을 갖기 바랍니다.
*둘째주
월요일
벤치프레스(가슴)/바벨로우(등): 3세트 x 4-6회
밀리터리 숄더프레스(어깨)/슈러그(승모): 3세트 x 4-6회
클로즈그립 벤치프레스(삼두)/바벨컬(이두): 3세트 x 4-6회
화요일
스쿼트(하체)/스탠딩 카프레이즈(종아리): 3세트 x 4-6회
데드리프트(등)/턱걸이(등): 3세트 x 8-12회
레그익스텐션(대퇴사두)/레그컬(대퇴이두): 3세트 x 8-12회
수요일
휴식
목요일
벤치프레스(가슴)/바벨로우(등): 3세트 x 8-12회
밀리터리 숄더프레스(어깨)/슈러그(승모): 3세트 x 8-12회
클로즈그립 벤치프레스(삼두)/바벨컬(이두): 3세트 x 8-12회
금요일
데드리프트(등)/턱걸이(등): 3세트 x 4-6회
레그프레스(하체)/스탠딩 카프레이즈(종아리): 3세트 x 8-12회
덤벨런지: 3세트 x 12회
첫주와 둘째주의 다른점은 스쿼트와 데드리프트 에서 4~6회 범위내에서 차이가 있다는 것입니다.
스쿼트와 데드리프트는 근육발달에 가장 좋은 대표운동이죠.
<소개된운동들>
운동과 영양
운동전
운동 60~90분전의 식사로 오트밀이나 단백질 보충제 같은 저혈당 탄수화물로 구성된 견실한
운동전 간단식사를 추천 드립니다.
저의 최근의 운동전 간단식사로 다음과 같이 섭취합니다.
오트밀 1컵
우유 1컵(300미리)
지플렉스WPH 3스푼
땅콩,호두 등의 견과류 100g
나는 이 모든 것을 한그릇에 넣어 섞은뒤 먹습니다.(오트밀은 요리하지 않고)
먹기가 쉽지는 않지만^^:: 영양가는 상당합니다.
<오트밀>
운동후 영양
다음으로는 운동전/운동후 영양을 포함한 웨이트트레이닝과 영양에 대해 이야기 하겠습니다.
여러분의 운동전 식사에서 얻은 탄수화물로도 근육과 운동에 필요한 혈당을 충분히 공급할 수 있습니다.
그렇지 않은경우 운동후 글리세믹 지수가 높은 단당류탄수화물을 드셔야합니다.
운동후 영양섭취에 대해 이야기 하자면요, 여기서는 단백질과 여러가지 형태의 BCAA의 섭취가
중요합니다.
저의 운동후 영양은 다음과 같습니다.
바나나 1개반+포도쥬스
BCAA 7캡슐, 글루타민 3스푼
Whey(지플렉스WPH) 4스푼
우유150ML+물100ML
[단백질보충제 헬스보충제 전문 지웨이]
다음의 글은 운동을 시작하는 초보자들에게 권장할만한 운동프로그램과 영양섭취에관한
실천적 조언입니다.
그대로 따라하시면 운동을 시작하시는 초보자들에겐 상당히 좋은 가이드가 될것입니다.
Training
바디빌딩에 처음 발을 디딜때 사람들은 종종 프로 선수들의 운동방법을 그대로 흉내내거나
아무것도 모르고 분할 프로그램을 먼저 하시는 경우가 있습니다.
양질의 근육을 얻기 위해서는 여러분의 바딜빌딩에 기초를 쌓을 더욱 더 효과 있는 방법이 있으리라
봅니다.
아래에는 4일간 운동 단위를 세분해 다양한 세트업을 구성 누구나 이 운동을 통해 많은 도움을
받으리라 생각합니다.
특히 초보 바디빌더들에게는 적합하도록 구성했습니다. 각 운동간 60초 정도 휴식을 취한후
각 운동을 차례로 하세요.
<8주간의 초보자 운동프로그램>
*첫째주
월요일
벤치프레스(가슴)/바벨로우(등): 3세트 x 7-10회
밀리터리 숄더프레스(어깨)/슈러그(승모): 3세트 x 7-10회
클로즈그립 벤치프레스(삼두)/바벨컬(이두): 3세트 x 7-10회
화요일
스쿼트(하체)/스탠딩 카프레이즈(종아리): 3세트 x 8-12회
데드리프트(등)/턱걸이(등): 3세트 x 8-12회
레그익스텐션(대퇴사두)/레그컬(대퇴이두): 3세트 x 8-12회
수요일
휴식
목요일
벤치프레스(가슴)/바벨로우(등): 3세트 x 8-12회
밀리터리 숄더프레스(어깨)/슈러그(승모): 3세트 x 8-12회
클로즈그립 벤치프레스(삼두)/바벨컬(이두): 3세트 x 8-12회
금요일
스쿼트(하체)/스탠딩 카프레이즈(종아리): 3세트 x 4-6회
데드리프트(등)/턱걸이(등): 3세트 x 4-6회
덤벨런지: 3세트 x 12회
이 운동프로그램을 하는 이유는 간단합니다, 우리는 주요 복합리프트 운동에 매달려야 할것입니다.
목표는 힘과 근육량을 늘리는 것입니다. 전형적 틀은 월요일에는 가벼운 운동과 무거운 운동을
함께 하고 목요일에는 무거운 운동 화요일과 금요일에는 가벼운 운동을 하도록 운동량을 나눴습니다.
위의 세트업을 할때 더 빠른 근육회복을 위해 여러분은 헤비워크 사이에 더 많은 시간을 갖도록 해야
할 것입니다.
각 세트운동을 교차로 하면서 오버 세팅 되지 않도록 하되 시간낭비를 없애면서 각 세트 사이 좀더
빨리 근육 피로를 풀기 위해 각세트간 60초 정도의 휴식을 갖기 바랍니다.
*둘째주
월요일
벤치프레스(가슴)/바벨로우(등): 3세트 x 4-6회
밀리터리 숄더프레스(어깨)/슈러그(승모): 3세트 x 4-6회
클로즈그립 벤치프레스(삼두)/바벨컬(이두): 3세트 x 4-6회
화요일
스쿼트(하체)/스탠딩 카프레이즈(종아리): 3세트 x 4-6회
데드리프트(등)/턱걸이(등): 3세트 x 8-12회
레그익스텐션(대퇴사두)/레그컬(대퇴이두): 3세트 x 8-12회
수요일
휴식
목요일
벤치프레스(가슴)/바벨로우(등): 3세트 x 8-12회
밀리터리 숄더프레스(어깨)/슈러그(승모): 3세트 x 8-12회
클로즈그립 벤치프레스(삼두)/바벨컬(이두): 3세트 x 8-12회
금요일
데드리프트(등)/턱걸이(등): 3세트 x 4-6회
레그프레스(하체)/스탠딩 카프레이즈(종아리): 3세트 x 8-12회
덤벨런지: 3세트 x 12회
첫주와 둘째주의 다른점은 스쿼트와 데드리프트 에서 4~6회 범위내에서 차이가 있다는 것입니다.
스쿼트와 데드리프트는 근육발달에 가장 좋은 대표운동이죠.
<소개된운동들>
운동과 영양
운동전
운동 60~90분전의 식사로 오트밀이나 단백질 보충제 같은 저혈당 탄수화물로 구성된 견실한
운동전 간단식사를 추천 드립니다.
저의 최근의 운동전 간단식사로 다음과 같이 섭취합니다.
오트밀 1컵
우유 1컵(300미리)
지플렉스WPH 3스푼
땅콩,호두 등의 견과류 100g
나는 이 모든 것을 한그릇에 넣어 섞은뒤 먹습니다.(오트밀은 요리하지 않고)
먹기가 쉽지는 않지만^^:: 영양가는 상당합니다.
<오트밀>
운동후 영양
다음으로는 운동전/운동후 영양을 포함한 웨이트트레이닝과 영양에 대해 이야기 하겠습니다.
여러분의 운동전 식사에서 얻은 탄수화물로도 근육과 운동에 필요한 혈당을 충분히 공급할 수 있습니다.
그렇지 않은경우 운동후 글리세믹 지수가 높은 단당류탄수화물을 드셔야합니다.
운동후 영양섭취에 대해 이야기 하자면요, 여기서는 단백질과 여러가지 형태의 BCAA의 섭취가
중요합니다.
저의 운동후 영양은 다음과 같습니다.
바나나 1개반+포도쥬스
BCAA 7캡슐, 글루타민 3스푼
Whey(지플렉스WPH) 4스푼
우유150ML+물100ML